Wie sieht eine optimal zusammengestellte Mahlzeit aus und was kann diese bewirken?

Eine optimal zusammengestellte Mahlzeit besteht aus allen drei Makronährstoffen (Eiweiße, Kohlehydrate und Fette) in der richtigen Zusammensetzung, versorgt deinen Körper mit allen essentiellen Nährstoffen und macht dich für 4 -5 Stunden satt, zufrieden und leistungsfähig.

Egal für welche der vielen Ernährungsformen du dich entscheidest oder bereits entschieden hast, achte einfach auf eine optimale Zusammensetzung.
Interessant zu wissen ist folgendes: Es gibt essentielle Fettsäuren und essentielle Aminosäuren, die als Bausteine für Fette bzw. für Proteine fungieren. Diese Bausteine kann unser Körper nicht selbst herstellen. Wir müssen diese mit unserer Nahrung aufnehmen. Es gibt jedoch keine essentiellen Kohlehydrate (Glukose, Fructose und Galaktose). Einfachzucker kann von unserem Körper sowohl aus Fett, als auch aus Protein selbst gebildet werden!

Was musst du also berücksichtigen?

  1. Wähle eine magere Proteinquelle wie Fisch, Huhn, Pute, Eiklar oder lang fermentierte Sojaprodukte wie Tempeh, Miso, Sojajoghurt, Shoyu, Tamari, Natto oder Nattokinase in der Größe und Dicke deiner eigenen Handfläche. Es sollte ca. 1/3 deines Tellers damit bedeckt werden. Falls du nicht genug Fleisch, Milch, Käse oder andere eiweißhaltige Nahrungsmittel zu dir nehmen willst oder kannst, besteht die Möglichkeit deine Nahrung mit einem hochwertigen Eiweißpulver zu ergänzen. Hier erhältst du einige von mir erprobte Rezepte.
  2. Ergänze mit Kohlehydraten die einen niederen glykämischen Index aufweisen, wie bestimmte Gemüse- und Obstsorten und Salat. Damit bedeckst du die restlichen 2/3 deines Teller. Der Vorteil dieser nieder glykämischen Kohlehydrate ist, dass diese basisch verstoffwechselt werden und so eine guten Ausgleich zu den säurebildenden Proteinen darstellen.
  3. Willst oder kannst du auf Kohlehydrate mit höherem glykämischen Index wie Getreide, Nudeln, Brot, Gebäck, Kuchen, Kekse, Müsli, Pizza, Reis, Mais, Hirse, Kartoffeln nicht verzichten, dann verringere den Anteil auf höchstens ein Drittel und verbanne sie zumindest abends von deinem Speisezettel.
  4. Ergänze jede deiner Mahlzeiten mit etwas Fett oder Öl (Olivenöl, Kokosöl, Leinöl, Nüsse, Mandeln, Avocadofrucht, Oliven). Vom Öl gibst du ca. 1-2 TL über deine Mahlzeit und von den Mandeln, Nüssen, Oliven nimmst du ungefähr eine Handvoll (9 -15 Stück).

 Zusammengefasst sieht das folgendermaßen aus:

  • 1/3 mageres Protein +
  • 2/3 Kohlehydrate aus Gemüse, Salat +
  • Fett oder Öl

oder

  • 1/3 mageres Protein +
  • max. 1/3 Kohlehydrate aus Getreide, Reis, Mais, Kartoffel, Bohnen +
  • 1/3 Kohlehydrate aus Gemüse, Salat +
  •  Fett oder Öl

 Was bewirkt diese Zusammensetzung?

  1. Du fühlst dich für 4-5 Stunden satt,
  2. hast keinen Heißhunger auf Süßes,
  3. du fühlst dich körperlich und geistig leistungsfähig und
  4. du kannst dich gut konzentrieren und klar denken.

Was bewirken zu viel Proteine in deiner Mahlzeit?
Du bist geistig fit und klar, bekommst aber schnell wieder Hunger.

Was bewirken zu viel Kohlehydrate in deiner Mahlzeit?
Du bist unkonzentriert, „denkfaul“, träge und bekommst schon nach ca. 2 Stunden wieder Hunger oder zumindest erhöht sich das Verlangen nach der nächsten kohlehydrathaltigen Mahlzeit.

Fazit:
Hast du dir deine Mahlzeit optimal zusammengestellt, wirst du dich für 4 – 5 Stunden gesättigt, körperlich und geistig fit, ausgeglichen und zufrieden fühlen.
Dein Körper braucht nur eine bestimmte Menge an Nährstoffen. Isst du zu viel, belastet das deinen Stoffwechsel und Überschüssiges wird als Fett abgelagert.
Um deinen Verdauungsapparat zu schonen, solltest du auf ständiges Naschen zwischen den einzelnen Mahlzeiten verzichten.
Vermeide es erst dann zu essen, wenn du schon extrem hungrig bist. Aus Erfahrung weiß ich, dass es sehr schwer ist, sich dann einzubremsen. Iss also bevor der große Hunger kommt!

Mein Tipp:

  • Du hast diesen Ratschlag beherzigt, bist aber trotzdem nach dem Essen müde, energielos oder überdreht? Dein Verlangen nach „mehr“ ist trotzdem nicht für längere Zeit gestillt und du bist mental schlecht drauf?
  • Dann liegt das vielleicht daran, dass der genaue Bedarf an den so notwendigen Makronährstoffen bzw. das Mengenverhältnis von Eiweiß, Kohlehydraten und Fetten für dich nicht stimmig ist. Der Bedarf an diesen Makronährstoffen kann laut dem Ernährungskonzept Metabolic Typing individuell sehr stark variieren.
  • Du bist „süchtig“ nach Kohlehydraten und leidest unter Entzugserscheinungen.
  • Achte beim Kauf eines Proteinpulvers unbedingt auf eine sehr gute Qualität. Falls du wissen willst welche Produkte ich verwende, schreib mir bitte an birgit@urgesund.at.

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