Wie sieht eine optimale Nährstoffverteilung aus?

Wie sieht nun eine optimale Nährstoffverteilung aus? Die Grundnährstoffe Eiweiß, Fett und Kohlehydrate sollten in einer gesunden Ernährung in einem bestimmten Verhältnis und Menge aufgenommen werden.

Wie dieses Verhältnis optimaler weise auszusehen hat, wird je nach Ernährungsform (z.B. Ketogene Ernährung, Low-Carb, Paleo, Vollwertkost…).sehr unterschiedlich gesehen.

Die Energiezufuhr bei einer typisch westlichen Ernährung besteht – wie von der WHO, der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung), der ÖGE (Österreichische Gesellschaft für Ernährung) und der SGE (Schweizerische Gesellschaft für Ernährung) empfohlen – zu

  • mindestens 50 % der täglichen Kalorien aus Kohlehydraten,
  • 30 – 35 % aus Fett und
  • 10 – 15 % aus Eiweiß.

Bei Kindern und Jugendlichen wird aufgrund des Wachstums etwas mehr Eiweiß empfohlen.

Wie berechnet man nun den Nährstoffbedarf ?

Gesamtenergie = 100 %

Je nach Ernährungsform und deren Empfehlungen, kann die Nährstoffverteilung höchst unterschiedlich ausfallen. Um das verständlich zu machen habe ich einige Beispiele angeführt.

Nährstoffverteilung nach Empfehlung von DGE/OEGE/SGE und WHO:

  • 55 – 60 % Kohlehydrate
  • 10 – 15 % Eiweiß
  • 30 % Fett

Nährstoffverteilung bei einer ketogenen Ernährungsweise:

  • 70 – 75 % der Kalorien werden aus Fett gewonnen
  • 21 % aus Eiweiß
  • 4 % aus Kohlehydraten

Nährstoffverteilung bei einer kohlehydratarmen Ernährungsweise:

  • 50 % der Kalorien müssen mindestens aus Fett gewonnen werden
  • 40 % aus Eiweiß
  • 10 % aus Kohlehydraten

Wie sieht nun die Nährstoffverteilung bei einem täglichen Energiebedarf von 2500 kcal aus?

1. Bei einer Nährstoffverteilung nach Empfehlung von DGE/OEGE/SGE und WHO:

  • 55 % der Energie aus Kohlehydrate ergeben 1375 kcal (bei einer Gesamtenergiezufuhr von 2500 kcal). Da eine Kalorie in ca. 0,24 g Kohlehydraten (1g:4,1 Kalorien) enthalten ist, entsprechen 1375 kcal 330 g Kohlehydraten.
  • 30 % der Energie aus Fett ergeben 750 kcal (bei einer Gesamtzufuhr von 2500 kcal). Da hier eine Kalorie in ca. 0,11 Fett (1g:9,3 Kalorien) enthalten ist, entsprechen 750 kcal 82,5 g Fett.
  • 15 % der Energie aus Eiweiß ergeben 375 kcal (bei einer Gesamtenergiezufuhr von 2500 kcal). Da eine Kalorie in ca. 0,24 g Eiweiß enthalten ist, entsprechen diese 375 kcal 90 g Eiweiß.

Bei einem Gesamtenergiebedarf von 2500 kcal pro Tag, sieht die Nährstoffverteilung, wenn man den Empfehlungen von DGE, OEGE, SGE oder WHO folgt, wie folgt aus:

  • 330 g Kohlehydrate
  • 82,5 g Fett und
  • 90 g Eiweiß

2. Nährstoffverteilung bei einer ketogenen Ernährungsweise:

  • 4 % der Energie aus Kohlehydrate ergeben 100 kcal (bei einer Gesamtenergiezufuhr von 2500 kcal). Da eine Kalorie in ca. 0,24 g Kohlehydraten (1g:4,1 Kalorien) enthalten ist, entsprechen 1375 kcal 25 g Kohlehydraten.
  • 70 – 75 % der Energie aus Fett ergeben 1750 kcal – 1875 kcal (bei einer Gesamtzufuhr von 2500 kcal). Da hier eine Kalorie in ca. 0,11 Fett (1g:9,3 Kalorien) enthalten ist, entsprechen 1750 – 1875 kcal 193 g – 207 g Fett.
  • 21 % der Energie aus Eiweiß ergeben 525 kcal (bei einer Gesamtenergiezufuhr von 2500 kcal). Da eine Kalorie in ca. 0,24 g Eiweiß enthalten ist, entsprechen diese 375 kcal 126 g Eiweiß.

Bei einem Gesamtenergiebedarf von 2500 kcal pro Tag, sieht die Nährstoffverteilung, bei einer ketogenen Ernährungsweise wie folgt aus:

  • 193 – 207 g Fett,
  • 126 g Eiweiß
  • 25 g Kohlehydrate

3. Nährstoffverteilung bei einer kohlehydratarmen Ernährungsweise:

  • 10 % der Energie aus Kohlehydrate ergeben 250 kcal (bei einer Gesamtenergiezufuhr von 2500 kcal). Da eine Kalorie in ca. 0,24 g Kohlehydraten (1g:4,1 Kalorien) enthalten ist, entsprechen 1375 kcal 60 g Kohlehydraten.
  • 50 % der Energie aus Fett ergeben 1250 kcal (bei einer Gesamtzufuhr von 2500 kcal). Da hier eine Kalorie in ca. 0,11 Fett (1g:9,3 Kalorien) enthalten ist, entsprechen 1250 kcal 140 g Fett .
  • 40 % der Energie aus Eiweiß ergeben 1000 kcal (bei einer Gesamtenergiezufuhr von 2500 kcal). Da eine Kalorie in ca. 0,24 g Eiweiß enthalten ist, entsprechen diese 1000 kcal 240 g Eiweiß.

Bei einem Gesamtenergiebedarf von 2500 kcal pro Tag, sieht die Nährstoffverteilung, bei einer kohlehydratarmen Ernährung, wie folgt aus:

  • 140 g Fett
  • 240 g Eiweiß
  • 60 g Kohlehydrate

Bei einer Nährstoffverteilung nach der ketogenen Ernährungsweise kommt dein Körper nach einigen Tagen in den Zustand der Ketose.

Unter Ketose versteht man die Fähigkeit deines Körpers, von Kohlehydratstoffwechsel auf den leistungsfähigeren Fettstoffwechsel umzustellen.

Mehr darüber erfährt du im Artikel „Wie gewinnt unser Körper Energie?“.

ACHTUNG: Der Energie- und Nährstoffbedarf ist selbstverständlich von Mensch zu Mensch unterschiedlich und fällt auch nicht an jedem Tag gleich aus. Es handelt sich bei diesen Berechnungen um Durchschnittswerte.

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