Was steckt hinter dem Prinzip des Body-Scan?


Was steckt hinter dem Prinzip des Body-Scan?


Beim Body-Scan handelt es sich um eine Meditationsübung welche auch im Liegen durchgeführt werden kann. Die Übung hat ihren Ursprung in der buddhistischen Vipassana-Tradition, welche später vom Medizinprofessor Jon Kabat-Zinn abgeändert wurde. Es handelt sich dabei um eine MBSR-Grundübung die speziell für Anfänger geeignet ist. Daher wurde die Übung von Kabat-Zinn in das achtwöchiges MBSR-Programm integriert (MBSR = „Mindfulness-Based Stress Reduction“ – Stressbewältigung durch Achtsamkeit), welches er entwickelt hat. Durch das regelmäßige Üben wird die Körperwahrnehmung gestärkt.


Mit den Körper Kontakt aufnehmen – Werde zu einem Scanner


Beim Body-Scan geht es darum seinen Körper Stück für Stück gedanklich abzutasten („scannen“). Dabei wird die Aufmerksamkeit auf die verschiedenen Bereiche des Körpers gerichtet, um so die eigenen Körperempfindungen, Gedanken und Gefühle endlich wahrnehmen zu können und sich dieser bewusst zu werden. Auch hier geht es wiederum darum nichts zu bewerten.


So funktioniert der Body-Scan


Den Body-Scan kannst du sowohl im Sitzen also auch im Liegen durchführen. Ich bevorzuge es zu liegen, da man sich so meiner Meinung nach besser entspannen kann. Beim Sitzen lenkt einen sehr schnell ein schmerzender Rücken ab. Aber probiere selbst aus, was für dich am besten passt.

Setze (Stuhl, Sessel) oder lege (Bett, Sofa, Matte) dich also bequem hin. Achte darauf, dass du schön warm hast. Mach es dir und deinen Körper so bequem und angenehm wie möglich. Je eher der Körper zur Ruhe kommt, desto leichter kommt auch dein Geist zur Ruhe. Du solltest nicht zu schläfrig sein.

Ziel ist es wach und aufmerksam zu bleiben und nicht einzuschlafen. Falls du trotzdem einschläfst, auch kein Problem. Beim nächsten Mal funktioniert es bestimmt besser. Übung macht den Meister.


Der Body-Scan – Eine Anleitung


  • Setze oder lege dich bequem hin. Deine Arme kannst du neben deinen Körper  (im Liegen) oder auf deinen Schenkeln (beim Sitzen) ablegen.
  • Beginne mit 3 – 5 tiefen Atemzügen um zur Ruhe zu kommen und schließe dabei sanft deine Augen.
  • Nun fängst du damit  an, im Gedanken deinen Körper abzutasten. Sobald deine Gedanken abschweifen und du dir dessen bewusst wirst, kehrst du gedanklich wieder zur jeweiligen Körperregion zurück.
  • Die Reise beginnt bei deinem linken Fuß. Nimm deine Zehen, die Ferse, die Fußsohlen, den Fußrist und dein Fußgelenke ganz bewusst war. Was fühlst du? Schmerzen? Unwohlsein? Ein Kribbeln? Gar nichts? Was auch immer es ist, es ist okay.
  • Anschließend geht die Reise weitere zu deinem linken Unterschenkel, die Wade und das Schienbein.
  • Weiter geht es zum linken Knie, über den Oberschenkel und Hüfte zum Po.
  • Vom Po bzw. deinen Becken geht es wieder runter zum rechten Bein bis rauf zum Becken.
  • Hast du beide Beine gedankliche abgetastet, geht die Reise weiter zum Bauch, Brust, Rücken und Schultern.
  • Anschließend beginnt die Reise bei den Armen und zwar gleichzeitig beim linken und beim rechten Arm.
  • Taste im Gedanken Finger, Handrücken, Handfläche, Handgelenk, Unterarm und Oberarm bis hin zu den Schultern ab.
  • Nun wanderst du weiter vom Hals, Nacken bis hin zum Gesicht. Taste ganz bewusst deine Gesichtsmuskeln ab. Wie locker oder angespannt ist dein Unterkiefer? Wie liegt deine Zunge im Mund?
  • Nun wandere weiter zum Hinterkopf bis hinauf zum Scheitel. Verweile dort eine Zeitlang und nimm dann deinen gesamten Körper war. Beobachte wie dein Körper hier liegt oder sitzt und einfach nur atmet.
  • Nun wird es Zeit die Übung zu beenden. Wenn du dazu bereit bist, bewege sanft deine Finger und deine Zehen, räkle und strecke dich und öffne deine Augen mit einem deiner nächsten Atemzüge.

Es handelt sich hier um eine Version des Body-Scans wie ich sie regelmäßig praktiziere. Somit hast du eine ungefähre Ahnung von was ich hier schreibe.

Falls dir diese Übung zusagt, solltest du dir unbedingt eine CD oder MP3 zulegen um dich durch deinen Körper führen zu lassen. Ich persönlich habe die ersten Monate die Version von Jon Kabat-Zinn in Originalsprache (englische Version) verwendet. Seine Stimme finde ich ungemein entspannend. Das mag für dich anders sein, daher musst du selbst herausfinden was gut für dich passt. Der geführte Body-Scan dauert ca. 45 Minuten. Falls dir das zu lange ist, dann nimm dir zumindest 10-15 Minuten Zeit.


Kostenloser Download – Du willst dir nicht gleich eine CD/Mp3 kaufen?


Dann lade dir hier den Body-Scan kostenlos zum Probieren herunter. Bevor du loslegst, höre dir bitte die Einführung an:


Quellen und Produktempfehlungen zum Body-Scan:



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