Schritt für Schritt meditieren erlernen


Was steckt hinter dem Prinzip MeditationDas Gedankenkarussell stoppen


Meditieren erlernen ganz einfach –  Ist dir schon mal aufgefallen, dass Gedanken – wie Bienen in einem Bienenstock – in unserem Kopf herumschwirren? Anstatt von einer Blüte zu anderen, schwirren unsere Gedanken von einem Thema zum nächsten und wieder zurück und das den ganzen Tag lang. Dieses Phänomen wird sehr oft auch als Gedankenkarussell oder Affengeschnatter bezeichnet.

Dieses Chaos verbraucht sehr viel Energie und lässt uns nur schwer zur Ruhe kommen. Wer viel Energie verbraucht, muss diese auch wieder auftanken. Macht man das nicht, schlittert man sehr leicht in einen Überlastungszustand, welcher auch als Burnout bezeichnet wird.

Daher ist es ungemein wichtig, dieses Chaos in den Griff zu bekommen. Wir fühlen uns dann nicht mehr so gehetzt und gestresst.

Die Meditation hilft dir dabei gedanklich loszulassen. Das ist etwas, das wirklich jeder mit etwas gutem Willen und regelmäßigem Üben erlernen kann.


Welche gesundheitlichen Vorteile kannst du von der Meditation erwarten?


Vor über zwei Jahrzehnten – Anfang der 1990er Jahre – hat man damit begonnen, die Auswirkungen von regelmäßiger Meditation auf die Gesundheit zu erforschen und ist zu dem Ergebnis gekommen, dass regelmäßiges Meditieren sich äußerst positiv auf unseren Gesundheitszustand auswirkt:

  • Reduktion von Stress bzw. vermindertes Stressempfinden.
  • Besserer Umgang mit stressigen Lebensumständen (Krankheit, Beruf, Familie, Geldsorgen…).
  • Verminderung von (chronischen) Schmerzen, Schlafproblemen, Depressionen usw.
  • Verbesserung der Aufmerksamkeits-, Konzentrations- und Lernfähigkeit. Dadurch erhöht sich die Produktivitäts- und Leistungsfähigkeit.
  • Erhöhte Selbstwahrnehmung, Selbstakzeptanz und ein verbessertes Selbstwertgefühl.

Schritt für Schritt das Meditieren erlernen – So gelingt dir der Einstieg in deine Innenwelt


Folgende Punkte  werden dir dabei helfen, das Meditieren Schritt für Schritt zu erlernen:


Der passende Ort: Such dir einen ruhigen Ort, an dem du dich wohl und sicher fühlst und an dem du für die Dauer der Meditation ungestört bist.


Der passende Zeitpunkt: Idealerweise meditierst du täglich, immer zur selben Zeit. Zum Beispiel frühmorgens, während der Mittagspause oder am frühen Abend. Direkt vor dem Schlafen gehen, solltest du besser nicht meditieren. Das betrifft vor allem Meditationsanfänger. Die Gefahr ist zu groß, dass du während der Meditation einschläfst. Du solltest weder zu erschöpft noch zu nervös sein. Idealerweise bist du ausgeruht und wach genug, um während der Meditation aufmerksam und konzentriert bleiben zu können.


Die passende Meditationsdauer: Du selbst entscheidest wie lange du praktizieren möchtest. Anfangs ist es allerdings wichtig, sich nicht zu überfordern. So stellen 10 Minuten zu Beginn einen idealen Zeitrahmen dar. Mit der Zeit kannst du dich dann selbstverständlich steigern. Damit du nicht ständig auf die Uhr schielen musst, solltest du dir zu Beginn deiner Meditationseinheit, die gewählte Zeitspanne einstellen. Mittels Wecker, Eieruhr oder deines Smartphones (Meditationsapp), gelingt dir das ganz einfach. Achte unbedingt darauf, dass du die gewählte Zeiteinheit auch einhältst.


Die richtige Kleidung: Bevorzuge am besten weite, bequeme Kleidung. Sie sollte dich nicht einengen. Nichts sollte zwicken. Öffne zumindest den Hosenknopf, Gürtel oder den Reisverschluss. Du solltest dich in deiner Kleidung wohl fühlen und angenehm warm haben. Notfalls verwende einen warmen Pulli, eine Decke und warme Socken.


Störfaktoren abschalten: Handy, Festnetztelefon, Fernseher, Haustürglocke nach Möglichkeit ausschalten bzw. deinem Partner oder den Kids Bescheid geben, dass du die nächsten Minuten nicht gestört werden möchtest. Nur so kannst du sicher sein, dass du für die nächsten Minuten auch wirklich deine Ruhe hast.


Die richtige Körperhaltung: Es gibt verschiedene Varianten eine Meditationshaltung einzunehmen. Üblicherweise werden die Beine in der einen oder anderen Form gekreuzt. Keine Angst, du musst kein Schlangenmensch sein, um die richtige Körperhaltung einnehmen zu können.

Der typische Lotossitz, ist nicht Voraussetzung um erfolgreich meditieren zu können:

Beim Lotussitz nimmst du eine ähnliche Haltung wie beim Schneidersitz ein. Der rechte Fuß liegt dabei auf deinem linken Oberschenkel und der linke Fuß, auf deinem rechten Oberschenkel. Diese Haltung setzt eine gewisse Beweglichkeit voraus. Bist du dazu nicht in der Lage, ist das kein Problem.

Ich persönliche sitze entweder auf einen Stuhl oder verwende ein Kissen. Am allerliebsten meditiere ich jedoch im Liegen, weil ich mich so am besten entspannen kann. Das funktioniert für mich sehr gut, da ich auch im Liegen sehr gut wach und konzentriert bleiben kann. ACHTUNG: Falls du leicht einschläfst, solltest du besser im Sitzen meditieren.

Kurz und bündig:

  1. Verwende je nach körperlicher Voraussetzung ein Meditationskissen (sitzen oder knien), einen Stuhl, einen Sessel oder jede andere Sitzgelegenheit.
  2. Setze oder knie dich möglichst gerade hin.
  3. Achte auf eine gerade Wirbelsäule.
  4. Lege deine Hände entspannt in deinen Schoß oder auf deine Knie.
  5. Achte darauf, dass deine Füße flach auf den Boden aufliegen, sofern du auf einen Stuhl sitzt.
  6. Die Augen hältst du geschlossen, außer du bist zu schläfrig.

Die richtige Einstellung: Hier findest du eine Liste aus 23 Punkten, die dir dabei helfen werden, die richtige Einstellung für deine Meditationspraxis zu finden.


Beginne damit deinen Atem zu beobachten – Die Atemmeditation


Als Einstieg in die Meditation eignet sich die Atemmeditation am besten.

Bei dieser Art der Meditation geht es darum deinen eigenen Atem zu beobachten.  Es wird keinesfalls korrigierend in den Atemvorgang eingegriffen:

  1. Lege oder setze dich hin.
  2. Atme zu Beginn drei bis fünf Mal tief ein und aus. Das hilft dir dabei dich zu entspannen.
  3. Anschließend beginnst du damit deinen Atem für einen bestimmten – vorab gewählten  –  Zeitraum zu beobachten.

Du findest dass, das einfach klingt? Im Prinzip hast du recht. Es wäre recht einfach, wenn da nicht die vielen Gedanken wären, die einem ständig von der Atembeobachtung ablenken würden.


Was kannst du tun, wenn dich das Gedankenchaos im Kopf, vom Beobachten deines Atems ablenkt?


Kehre einfach immer wieder zu deinem Atem zurück und beginne erneut damit diesen zu beobachten. Zu Beginn wirst du wahrscheinlich öfters von deinen Gedanken oder auch deinem Körper (Juckreiz, schmerzendes Bein, ein kurrender Magen) abgelenkt werden. Dir wird diese Aufgabe sehr schnell  langweilig werden. Mach dir nichts daraus. Das geht alle Meditationsanfänger so.

Mein Tipp: Nimm das ganz gelassen und ärgere dich nicht über dich. Kehre einfach immer wieder zu deinem Atem zurück. Was auch immer während der dir vorgenommenen Zeit der Meditation passiert oder dir durch den Kopf geht, kehre ganz einfach wieder zu deinem Atem zurück.

Mir hat Folgendes dabei sehr geholfen: Stell die vor, deine Gedanken wären wie ein Fernsehprogramm oder ein Radiosender, der im Hintergrund deines Zimmers läuft, während du deiner eigenen Beschäftigung (z.B. malen, lesen, aufräumen) nachgehst. Du hörst zwar, dass da im Hintergrund etwas läuft, aber es interessiert dich nicht wirklich, weil du bei deiner Sache bleiben willst. Ab und zu wirst du zwar etwas hören das deine Aufmerksam fesselt, sobald du dir dessen jedoch bewusst bist, kehrst du wieder zu deiner ursprünglichen Tätigkeit zurück.


Beginne damit dir deiner Gedanken bewusst zu werden – Beobachte deine Gedanken


Du hast bereits erste Erfahrungen mit der Atemmeditation gesammelt? Dann ist dir bestimmt der pausenlose Gedankenstrom, der Sekunde für Sekunde durch dein Gehirn strömt, bewusst geworden.

Dies wird oft als „Affengeschnatter“ oder „Gedankenkarussell“ bezeichnet.

Am Anfang deiner Meditationspraxis wirst du oft damit zu kämpfen haben. Du wirst verzweifelt versuchen, den Kopf frei zu bekommen. Doch das wird dir nicht so einfach gelingen. Lass dich davon nicht entmutigen.

Mit etwas Übung, wird es auch dir gelingen, mehr Klarheit in deine Gedanken zu bekommen. Das Chaos wird Schritt für Schritt abnehmen.


Gedankenstille – Wie kann dir das gelingen?


Bei dieser Art der Meditation geht es darum deine Gedanke zu beobachten:

  1. Setze dich bequem hin (siehe richtige Sitzhaltung).
  2. Atme zu Beginn drei bis fünf Mal tief ein und aus. Das hilft dir dabei dich zu entspannen.
  3. Anschließend beginnst du damit deine Gedanken für einen bestimmten – vorab gewählten  –  Zeitraum zu beobachten.

Gedankenstille kannst du dadurch erreichen, dass du deinen Gedankenstrom einfach nur beobachtest, ohne die einzelnen Gedanken zu bewerten und ohne dich damit zu identifizieren. Nimm einfach immer wieder den nächsten Gedanken wahr und lass diesen wieder weiterziehen.

Mit der Zeit wird dir jene Lücke, die zwischen deinen Gedanken auftritt, bewusst werden. Diese Lücke bzw. diese Phase, in der kein Gedanke auftritt, wird sich mit der Zeit ausdehnen und das war es dann auch schon.

Das Wahrnehmen der Lücke zwischen den einzelnen Gedanken, also das Entdecken jenes Raumes, in dem Gedankenstille herrscht, ist Sinn und Zweck der Meditation.


Du findest, dass Meditieren gar nicht so kompliziert ist?


Das hast du recht. Meditieren ist nicht kompliziert, sondern eigentlich recht einfach. Lass dich jedoch von der Einfachheit nicht täuschen. Für die meisten Menschen,  ist sich täglich Zeit für sich selbst zu nehmen, bereits die erste große Hürde die sie niemals meistern.

Mein Tipp: Beginne daher nur mit wenigen Minuten pro Tag. Das jedoch regelmäßig. Du wirst sehr schnell feststellen, dass du auf diese wenigen Minuten, in denen du nichts zu tun hast und in denen du dich um nichts kümmern musst, nicht mehr verzichten möchtest. Mit der Zeit, wirst du die Meditationsdauer gerne ausdehnen, weil es dir so gut tut.

Also leg los, schließlich du hast nichts zu verlieren, jedoch viel zu gewinnen.


Meditation: Tipps & Tricks im Überblick


  • Wie oft: Meditiere1x/Tag, gerne auch öfters.
  • Wann: Meditiere am besten immer zur selben Zeit.
  • Wie lange: Halte die von dir festgelegte Zeit ein. Beginne mit 10 – 15 Minuten.
  • Wo: Meditiere immer am selben Ort.
  • Wie: Meditiere im sitzen, liegen oder während dem Gehen, je nach Art der Meditation.
  • Kleidung: Trage bequeme, warme Kleidung.
  • Dein Umfeld: Schalte alle Störfaktoren aus bzw. informiere deine Familie darüber, dass du für eine bestimmte Zeit nicht gestört werden möchtest.
  • Du selbst: Achte auf deine Einstellung.