Stressfrei durchs Leben – Entspannungsmethoden im Überblick


Stressfrei durchs Leben –  Entspannungsmethoden im Überblick


Um körperlich, geistig aber auch seelisch bis ins hohe Alter gesund und fit bleiben zu können, solltest du darauf achten, regelmäßig verschiedene Entspannungsmethoden in deinen Alltag zu integrieren. Warum?

So kannst du sicherstellen, dass deine

  • Kraftreserven regelmäßig aufgefüllt bzw.
  • im Idealfall  gar nicht erst vollständig geleert werden.

Wird dir das immer gelingen?

Eher nicht. Aber davon solltest du dich nicht beirren lassen. Beginne einfach jeden Tag erneut damit dein Bestes zu geben. Tue es für DICH!


Wie kannst du das in den Griff bekommen?


Steig einfach aus. Nein, keine Sorge. Du musst nun nicht zum Einsiedler werden. Das meine ich damit nicht. Vielmehr geht es darum, mit den modernen Errungenschaften unserer Zeit,  die uns eigentlich das Leben erleichtern sollten, noch bewusster umzugehen. Besser noch, bewusst ab und zu darauf zu verzichten.

Du musst nicht ständig erreichbar sein. Du musst auch nicht immer jeden Termin wahrnehmen. Auch deine E-Mails oder dein Facebook-Account muss nicht im Minutentakt abgerufen werden.

Verbringe das nächste Mal deine freie Zeit oder Wartezeit nicht damit, die meist zwar lustigen, aber sinnlosen Videos auf Facebook, Instagram und Co anzuschauen.

Glaub mir, du verpasst rein gar nichts. Im Gegenteil. Vielmehr erhältst du  etwas zurück und zwar einige Minuten Ruhe.

Nutze daher diese Minuten des Wartens (Arzt, Bushaltestelle) dazu, eine der unten stehenden Entspannungsmethoden durchzuführen. Das beruhigt das Gedankenchaos im Kopf ungemein und bringt zudem mehr Klarheit in dein Leben.

Es wird höchste Zeit, dass du dir wieder mehr Zeit nimmst.

  • Mehr Zeit für DICH selbst.
  • Mehr Zeit für all die vielen DINGE die DU gerne machst.
  • Mehr Zeit für die MENSCHEN die DIR wichtig sind.

Meiner Meinung nach, ist dies eine der wichtigsten Entscheidungen die DU treffen kannst.  Es ist aber auch eines der schwierigsten Dinge, da wir nie gelernt haben, einfach mal nur für uns selbst da zu sein und gar nichts zu tun.


Entwickle deine eigene Erholungsstrategie


Nicht jede Entspannungsmethode hilft jedem gleich gut. Finde heraus, welche Entspannungsmethode DIR gut tut und baue diese in dein tägliches Leben ein.

Für deinen Partner mag Power-Napping, also das gute alte Nickerchen zwischendurch, ideal geeignet sein um zu entspannen. Du genießt vielleicht deine tägliche Yogastunde, Joggingrunde oder Radausfahrt.  Deine Arbeitskollegin entspannt vielleicht am besten bei einer Meditationseinheit, einer Tasse Tee, einem interessanten Buch oder einem guten Gespräch.

Welche Entspannungsmethode für dich die RICHTIGE ist, entscheidest du. Das Ziel ist jedoch bei allen Entspannungsmethoden dasselbe.

Ziel: 1x am Tag

  • die Seele baumeln lassen
  • sich wohl fühlen und
  • Kraft tanken.

 Verschiedene Entspannungsmethoden im Überblick



Schlaf


Die natürlichste Art zu entspannen ist der Schlaf. Während des Schlafs sinkt der Cortisolspiegel auf ein Minimum und sorgt somit für erholsame Stunden in der Nacht. Wir können uns regenerieren. Sind wir gestresst, steigt der Cortisolspiegel und das macht uns munter. So kann Stress, wenn er chronisch wird, sehr leicht zu Schlafstörungen führen.

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Progressive Muskelentspannung nach Jacobson


Bei dieser Methode geht es darum alle Muskelgruppen abwechselnd intensiv anzuspannen und dann sofort wieder zu entspannen. Sie wurde zur Bewältigung von körperlichen Spannungszuständen entwickelt. Es handelt sich dabei um eine sehr einfach zu erlernende und anzuwendende Entspannungsmöglichkeit, welche vom amerikanischen Mediziner Edmund Jacobson (1934) entwickelt wurde. Sie hilft dabei, einen ausgeglichenen Entspannungszustand auf körperlicher und seelischer Ebene zu fördern. Allerdings sollte regelmäßig geübt werden.

Was steckt hinter dem Prinzip der Progressiven Muskelentspannung?


QiGong


QiGong ist eine Methode aus China, mit der du mittels ruhigen, fließenden Bewegungen und einer ruhigen Atmung, einen vitalen und ausgeglichenen Zustand erlangen kannst.

Es handelt sich um eine beinahe 3000 Jahre alte Methode. Auch hier lohnt sich regelmäßiges Üben.

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Autogenes Training


Bei dieser  Methode geht es darum sich selbst, also „autogen“, mittels Konzentration, in einen körperlich wie auch geistig entspannten Zustand (Tiefenentspannung) zu versetzen. Dies erreicht man durch Unterstützung von einfachen Sätzen, die man sich gedanklich immer wieder vorsagt. In etwa „Ich bin ganz ruhig, gelöst und entspannt“.

Das autogene Training kann mit einer sanften Selbsthypnose verglichen werden. Sie wurde vom Psychiater Johannes Heinrich Schulz aus Berlin, anfangs des letzten Jahrhunderts entwickelt und ist Schritt für Schritt erlernbar. Wie jede andere Methode erfordert auch das Autogene Training ein systematisches, intensives und regelmäßiges Üben.

Was steckt hinter dem Prinzip des Autogenen Trainings?


Tai-Chi


Es handelt sich dabei ebenfalls um eine chinesische Methode, bei der jeder Teil des Körpers ständig in Bewegung bleibt. Es wird eine sanfte Spannung aufgebaut und wieder gelöst. Dadurch wird deine Lebensenergie – in China als „Chi“ bezeichnet – gestärkt und deine Wahrnehmung erhöht.

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Meditation


Diese Entspannungsmethode kommt aus den Osten und es geht dabei darum zur Ruhe zu kommen, die eigene Mitte zu finden, das Gedankenkarussell zu stoppen.

Es gibt verschiedene Methoden zu meditieren:

  • Atemmeditation
  • Sitzmeditation
  • Gehmeditation
  • Achtsamkeitsmeditation im Alltag
  • Body-Scan (eine Meditationsübung die im Liegen durchgeführt werden kann)
  • Yoga

Es handelt sich um ein optimale Möglichkeit, aufmerksamer und achtsamer durchs Leben zu gehen. Zusätzlich hilft dir regelmäßiges Meditieren dabei, dich auch in Stresssituationen effektiver zu entspannen.

Was steckt hinter dem Prinzip Meditation – Schritt für Schritt das Meditieren erlernen


Pilates


Bei Pilates handelt es sich um ein systemisches Ganzkörpertraining. Hier wird vor allem der Becken-, Bauch- und Rückenbereich gestärkt um mehr Stabilität zu erlangen. Die Techniken die man erlernt führen zum bewussten Loslassen und können dabei helfen, Verspannungen aufzufinden und zu lösen.

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Atemtraining


Atemübungen dienen dazu den Atem bewusst wahrzunehmen und zu schulen. Mit dieser Methode lässt sich mit etwas Übung immer leichter ein entspannter Zustand erreichen.

Durch bewusst durchgeführte Atemübungen lässt sich

  • der Pulsschlag verlangsamen,
  • hoher Blutdruck senken und
  • eine verspannte Muskulatur wieder in einen entspannten Zustand bringen.

Weitere Informationen findest du unter dem 4. Schlüssel: Atem und frische Luft


Yoga


Bei Yoga handelt es sich um eine indische Lehre mit der du deine innere und äußere Balance erreichen kannst. Diese umfasst verschiedene geistige und körperliche Übungen wie z. B. Yama, Niyama, Asanas, Pranayama, Pratyahara, Kriyas, Meditation und Askese. Man versteht darunter auch die Vereinigung von Körper und Seele.

Du kannst mittels regelmäßig durchgeführten  Yoga-Übungen, akut angestauten Stress loswerden und neue Energie tanken. Zudem wirst du Schritt für Schritt gelenkiger und flexibler werden und das nicht nur auf körperlicher Ebene.

Hier findest du ein kleines Yoga-Lexikon bzw. ein Yoga-Kurzprogramm.

Meist wird eine ganzheitliche Form aus verschiedenen Yoga-Stilen angeboten. Hier findest du die sechs Yoga-Wege im Überblick:

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Die Fünf Tibeter


Die hier ausgeführten Übungen ähneln den Yogaübungen und tragen ebenfalls zur Dehnung unseres Körpers bei. Zudem aktivieren sie die Energiezentren und fördern die Ausschüttung von Glückshormonen.

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Runenübungen


Diese Methode wird auch als Runengymnastik oder  Runenyoga bezeichnet. Es handelt sich dabei  um eine völkisch-esoterische Form der Körperkultur, die ihre Wurzeln in der Runenesoterik Anfang des 20. Jahrhunderts hat. Laut Wiki-Yoga-Vidya.de handelt es sich bei Runen Yoga um einen  Yoga-Weg, der aus den Runenzeichen der Germanen entwickelt wurde.

Was kannst du mittels der Runenübungen erreichen?

Durch die Runen-Stellungen kannst

  • Energien des Himmels und der Erde aufnehmen
  • spirituelle Energie aufladen und
  • dich und andere Menschen heilen.

Wie werden die Übungen ausgeführt? Die Übungen können im

  • stehen, sitzen oder liegen
  • dynamisch – sprich in Bewegung (wie beim Tai Chi)
  • oder statisch – also ruhig bzw. stehend durchgeführt werden.

Für wen sind die Übungen geeignet? Die Übungen sind sowohl für

  • sportliche Menschen, aber auch für
  • eher unsportliche, ungelenkige Menschen (Krankheit, Behinderung, Alter) geeignet.

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Saunabesuche/Wellnesstage


Die Kombination aus Wärme, Duft, Musik und einer beruhigenden und behaglichen Umgebung führen zu einer tiefen Entspannung von Körper und Geist. Zudem kommt es durch das Schwitzen zu einer

  • Reinigung des Körpers und
  • einer Stärkung des Immunsystems.

Webseiten zur weiteren Information:



Einige Menschen können und wollen nichts von Meditation, Yoga, QiGong und Co. hören und wissen. Es erscheint ihnen zu langweilig. Welche Möglichkeiten zur Ruhe zu kommen stehen diesen Menschen zur Verfügung?


Freizeitbeschäftigung/Hobby


  • Musik hören
  • selbst musizieren
  • ein gutes Buch lesen oder selber eines schreiben
  • Gedichte lesen oder schreiben
  • im Garten arbeiten
  • ein Bild malen
  • meditatives Malen (Zentangles, Mandalas, Malen nach Zahlen uä.)*
  • diverse Handarbeiten wie häkeln, stricken, nähen, sticken,
  • Bastelarbeiten
  • die unterschiedlichsten handwerklichen Tätigkeiten

All diese Freizeitbeschäftigungen sind ebenfalls eine ausgezeichnete Möglichkeit, sich zu entspannen, vor allem dann, wenn man diese Tätigkeiten bewusst ausführt. So manch einer hat dabei schon die Zeit vergessen, weil er ganz und gar in seiner Lieblingstätigkeit versunken war. Mein Mann liebt es z.B. im Keller zu arbeiten. Dort werden dann hingebungsvoll unsere Skier gewachst oder die Rennräder geputzt. Ich kenne auch einige Frauen, die beim Bügeln so richtig abschalten können, was ich persönlich nicht nachvollziehen kann.


Meditatives Malen


*Der neueste Trend um sich zu beruhigen, das Leben zu verlangsamen und dabei auch noch Spaß zu haben, ist das meditative Ausmalen.

Es gibt zahlreiche Malbücher die man entweder für sich persönlich erwerben kann, die sich aber auch sehr gut als Geschenk für einen gestressten Freund eignen. Für Erwachsene eignen sich ganz besonders die Malbücher von Johanna Basford, du kannst jedoch genauso Zentangles ausprobieren. Auch Malen nach Zahlen eignet sich dafür hervorragend.

Mach dich schlau was am Markt so alles angeboten wird. Die Vielfalt ist riesig. Such dir etwas aus, kaufe dir die passenden Stifte und leg los.


Verschiedene Bewegungs- und Ausdauersportarten


Sich regelmäßig zu bewegen – z.B. in Form von spazieren gehen, walken, wandern –  ist neben dem nächtlichen Schlaf, eine der einfachsten und noch dazu kostengünstigsten Möglichkeiten, um entspannt durchs Leben zu kommen.

Auch Ausdauersportarten wie

  • Joggen
  • Rad fahren
  • Schwimmen

helfen uns dabei, angestauten Stress wieder abzubauen und eignen sich vor allem für jene Menschen, die beruflich den ganzen Tag sitzen müssen.

Der Grund besteht darin, dass Stressreaktionen evolutionsgeschichtlich betrachtet unmittelbar in Bewegung umgesetzt wurden. Es standen unseren Vorfahren dabei nur zwei Möglichkeiten zur Auswahl: Kampf oder Flucht.

Je nach Situation entschied man sich für die eine oder andere Möglichkeit. Viele Menschen in der heutigen Zeit, entscheiden sich dagegen dafür gar nichts zu tun und das führt mit der Zeit zu Verspannungen, Energiemangel und Krankheit.

Weitere Informationen findest du unter dem 5. Schlüssel: Bewegung und Sport


Wie entspanne ich am besten?


Wie du siehst, gibt es viele Wege einen entspannten Zustand zu erreichen. Dich interessiert wie ich im Alltag für ausreichend Ruhephasen sorge?

Ich persönlich gehe am liebsten mit unseren Hund laufen oder spazieren, lese ein gutes Buch oder höre mir für 20 – 30 Minuten eine geführte Meditation an. In der kalten Zeit liebe ich es zudem in die Sauna zu gehen, bevorzugt nach einem anstrengenden Training oder einem Schiausflug. In der warmen Zeit, genieße ich bewusst die Wärme der Sonne bei einem entspannten Sonnenbad.

Geht es mir nicht gut und habe ich körperliche Schmerzen, Einschlafprobleme oder bin gestresst, nutze ich sehr gern die Body-Scan-Meditation.

Auch verschiedene Atemübungen habe ich ausprobiert, jedoch festgestellt, dass diese nicht so meines sind. Ich kann mich nur sehr schwer dazu überwinden meine Atmung einem bestimmten Muster anzupassen. Meinen Atem nur zu beobachten, fällt mir dagegen leicht. Daher nehme ich mir immer wieder 5- 10 Minuten am Tag nur dafür Zeit.


Was kannst du jetzt tun – Wie und wo kannst du beginnen?


Dein Ziel sollte es sein, zumindest eine Entspannungstechnik zu erlernen und zu einer neuen Gewohnheit zu machen.

Am besten wäre es, die verschiedenen Methoden Schritt für Schritt auszuprobieren. Zumindest eine der hier vorgestellten Entspannungsmethoden, wird zu dir und deiner Vorstellung passen. Ist das nicht der Fall, wandle die verschiedenen Entspannungsmethoden auf deine Bedürfnisse ab und mach etwas ganz eigenes daraus.

Warte nicht bis es zu spät ist, sondern beginne am besten noch heute damit, dir deine Entspannungsstrategie für die Zukunft zurechtzulegen.

Einmal erlernt ist es ausreichend, die Entspannungsmethode deiner Wahl, täglich für fünf bis fünfzehn Minuten auszuführen. Du wirst damit neue Kraft tanken und entspannter durchs Leben kommen.


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Birgit