Kein Zucker, kaum Kohlehydrate – Wie geht das?

Wie stellt man seine Ernährung auf eine zucker- und nahezu kohlehydratfreie Ernährung um?

Das Prinzip ist simpel aber nicht ganz so einfach umzusetzen. Verzichte einfach auf alles was dir lieb und teuer ist. Nur mehr 25 g  bis maximal 50 g Kohlehydrate pro Tag sind erlaubt. Das heißt, man muss eine bestimmte Zeit (oder auch für immer) auf all die leckeren Dinge verzichten, die einem so viel Genuss und Freude bereitet oder einem in schwierigen Zeiten Trost gespendet haben. Sag goodbye zu Pizza, Pasta, Kuchen und Co. und schaffe dir neue  Ernährungsgewohnheiten.

Bis man weiß wie viel Kohlehydrate in den einzelnen Produkten stecken, vergeht einige Zeit. Mir hat dabei das Buch  „Die große GU Nährwert-Kalorien-Tabelle 2014/15 (GU Tabellen)“ und die Webseite www.naerwertrechner.de, mit deren Hilfe du den Kohlehydratgehalt von deinen Lebensmitteln errechnen kannst, sehr geholfen.

Falls du dich so wie ich, aus gesundheitlichen Gründen, ketogen (fett- und eiweißreich, kein Zucker, kaum Kohlehydrate) ernähren musst oder du dich aus anderen Gründen für eine ketogene Ernährung entschieden hast, hier erhältst du die Eckpunkte für (m)eine ketogene Ernährung.

Wie sieht das in der Praxis aus:

  • Kohlehydrathaltige Lebensmittel habe ich nach Möglichkeit durch andere ersetzt oder ich meide sie ganz.
  • Zusätzlich achte ich darauf, dass ich mehr Omega-3-Fettsäuren (Fischöl, Leinöl, Hanföl) als Omega-6-Fettsäuren zu mir nehme. Omega-6-Öle sind entzündungsfördernd, immununterdrückend und fördern das Wachstum von Tumorzellen. Ein Verhältnis von 1:5 wäre ideal. Damit mir mein wertvolles Öl nicht ranzig wird, gebe ich  einfach etwas Vitamin E dazu. Auf 50 ml Öl gebe ich ca. 400 mg Vitamin E.
  • Besser ist es diese Öle kalt zu verwenden. Man sollte sie nicht erhitzen und am besten mit Eiweiß (Quark, Joghurt) einnehmen. Du kannst sie einfach zu einer süßen oder pikanten Creme verrühren.
  • Zudem verwende ich viel mehr gesättigte Fettsäuren (Butter, Ghee bzw. Butterschmalz und Kokosfett) als früher.
  • Bei Milchprodukten verwende ich die Produkte mit dem höchsten Fettgehalt, da bei Lightprodukten der Anteil an Milchzucker meist höher ist.
  • Eier nehme ich beinahe täglich zu mir, da ich sie gut vertrage und man sie sehr vielseitig verwenden kann.
  • Meinen Cappuccino trinke ich immer noch mit Milchschaum. Allerdings kannst du die Milch auch durch Sahne ersetzen, wenn du das lieber magst und so einige Gramm an Kohlehydraten einsparen.
  • Bei Käse meide ich die mageren Sorten.
  • Bei Fisch und Fleisch mache ich es gleich.
  • Achtung: Bei Sojaprodukten, vielen Wurstsorten oder Speck wird oft Zucker zugegeben.
  • Bei Gemüse meide ich stärkehaltige Sorten wie Mais, Bohnen, Linsen, Erbsen und Kartoffeln. Meist begnüge ich mich mit Zucchini, Karotten (selten und wenig und nur wegen der Farbe), Spinat, Spargel, Fenchel, Tomaten und Salat.
  • Obst ist zu süß, daher meide ich es nahezu gänzlich. Mehr als ab und zu eine halbe Banane oder eine Handvoll Beeren ist nicht drin. Aber dafür bin ich schon dankbar. Die Zeiten wo ich Trockenobst gegessen oder einen selbstgemachten leckeren Smoothie getrunken habe sind vorbei.
  • Süßigkeiten sind Ade. Da mein Heißhunger aus Süßes jedoch komplett verschwunden ist, stellt das für mich kein Problem dar.  Ab und zu verwöhne ich meinen Gaumen allerdings mit einem Stück dunkler Schokolade. Dabei achte ich darauf, dass der Kakaobohnengehalt über 80 % liegt. Geht es dir jedoch anders, musst du nicht verzagen. Du kannst dir mit etwas Geschick und Zeitaufwand deine eigenen zuckerfreien Süßigkeiten herstellen (Rezepte folgen).
  • Für den schnellen Hunger zwischendurch oder auch zum Aufwerten meiner Speisen, verwende ich gerne Mandeln, Erdmandeln, Cashewnüsse, Leinsamen, Sesamsamen, Kürbiskerne oder Sonnenblumenkerne. Achte auf die Menge, denn sie können je nach Sorte ziemlich viel Kohlehydrate enthalten.

Da ich acht Jahre lang vegetarisch gelebt habe, war es ziemlich schwierig, mich auf diese Diät einzulassen. Alles über den Haufen zu werfen, war alles andere als einfach.

Daher achte ich jetzt umso mehr darauf, dass ich Fisch nicht aus Aquakultur kaufe, da diese Fische mit Getreide und massenweise Antibiotika gefüttert werden. Auch hier bevorzuge ich die fetten Sorten wie Lachs und Makrele.

Fleisch kaufe ich am liebsten aus der Region und achte nach Möglichkeit auf Weidehaltung. Da diese Tiere Gras fressen und nicht mit Getreide gefüttert werden, haben sie einen höheren Omega-3-Gehalt und hoffentlich auch ein schönes, artgerechtes Leben geführt.

Paniertes meide ich wegen meiner Glutenunverträglichkeit. Du kannst aber die sonst üblichen Semmelbrösel sehr gut durch gemahlenen Leinsamen, gemahlene Mandeln oder Sesamsamen ersetzen.
Ich bin nicht mehr besonders experimentierfreudig. Lieber bleibe ich auf der sicheren Seite, als tagelang zu büßen.

Stressig finde ich es vor allem dann, wenn ich auswärts essen muss/will oder bei Freunden eingeladen bin. Ständig wirst du nach dem Grund deiner Ernährungsumstellung gefragt. Du kannst dir vorstellen was ich mir als ehemalige Vegetarierin so anhören darf. Leg dir also eine kurze und prägnante Antwort zu, wenn du nicht auf langwierige Diskussionen stehst.

Am idealsten ist es, wenn du selbst gerne kochst und backst oder zumindest jemanden kennst, der das gerne für dich übernimmt. Mit einigem Zeitaufwand findest du zahlreiche Rezepte im Internet.

Diese Art der Ernährung ist nicht vorrangig zum Abnehmen gedacht, eignet sich meiner Meinung nach aber sehr gut dafür. Falls das dein Ziel sein sollte, achte darauf, dass du es mit der Zufuhr von Fetten nicht übertreibst. Viele Snacks (geriebene oder geröstete Nüsse, Käsestücke, selbstgebackene Kekse und Kuchen, Eiweißshakes) können die Kalorienaufnahme über den Tag verteilt ganz schön steigern, ohne dass du dazu viel essen müsstest. Willst du allerdings zunehmen, dann kannst du mit gutem Gewissen reichlich gute Fette zu Fisch, Fleisch und Gemüse geben.

Meinen Durst lösche ich vorwiegend mit Tee und Wasser, welches ich gerne mit Kristallen, Blättern (Minze, Salbei) oder einer Zitronenscheibe belebe. Furchtsäfte trinke ich nie. Alkohol nur mehr sehr selten, meist zu besonderen Angelegenheiten. Da Alkohol für mich immer mit Genuss, Freude und Freiheit verbunden war, vermisse ich das sehr. Weniger den Alkohol an sich, sondern vielmehr die positiven Gefühle die ich damit verbinde und die große Vielfalt. Immer nur Wasser zu trinken mag zwar gesund sein, wird aber mit der Zeit absolut langweilig. Sobald es mir besser ging, habe ich mir also Gedanken darüber gemacht, welche kohlehydratarmen alkoholischen Getränke es gibt. Falls dich dieses Thema genauso wie mich interessiert, findest du umfangreiche Informationen und zahlreiche Rezepte in meinem demnächst erscheinenden E-Book „Ur-Durstig“. Ich hoffe du entdeckst das eine oder andere Rezept, mit dem du etwas mehr Abwechslung in dein Leben bringen kannst .

Mein Motto:  Essen und Trinken ist ein Grundbedürfnis. Sich nichts daraus zu machen, dass man anders essen und auf vieles verzichten muss und trotzdem zu genießen, ist eine Kunst, die erlernt sein will.

Ich wünsche mir, dass du die Kunst etwas zu genießen nie verlierst.

Quelle:

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