Du willst mehr über den Weg des Zens erfahren?


Du willst mehr über den Weg des Zens erfahren?


Das Erwachen und die Befreiung des Menschen aus seinen  inneren und äußeren Gefängnissen ist das Ziel des Zen-Weges.

Durch Impulse, die auf jeden einzelnen Menschen individuell abgestimmte werden, können Denkgewohnheiten und Handlungsmuster unterbrochen werden.

Ziel des Zen-Weges: Eine tiefe innere Ruhe, Gelassenheit und große spirituelle Kraft erlangen.

Der Zen-Weg – Eine Einleitung

  1. Schritt: Verschaffe dir Klarheit über deinen Körper
  2. Schritt: Verschaffe dir Klarheit über deine Gefühle und Emotionen
  3. Schritt: Verschaffe dir Klarheit über deine Ansichten und Konzepte
  4. Schritt: Verschaffe dir Klarheit über deine Gewohnheiten und Wahrnehmungsprozesse

Du willst mehr über den Buddhismus erfahren?


Du willst mehr über den Buddhismus erfahren?


Wer war Buddha?

Was sind die Grundlehren Buddhas?

Die häufigsten Fragen zum Buddhismus im Überblick

Wie wird man Buddhist?

Buddhistische und spirituelle Praxis im Alltag

Meditation – zentraler Bestandteil in allen buddhistischen Schulen

Was steckt hinter dem Prinzip des Body-Scan?


Was steckt hinter dem Prinzip des Body-Scan?


Beim Body-Scan handelt es sich um eine Meditationsübung welche auch im Liegen durchgeführt werden kann. Die Übung hat ihren Ursprung in der buddhistischen Vipassana-Tradition, welche später vom Medizinprofessor Jon Kabat-Zinn abgeändert wurde. Es handelt sich dabei um eine MBSR-Grundübung die speziell für Anfänger geeignet ist. Daher wurde die Übung von Kabat-Zinn in das achtwöchiges MBSR-Programm integriert (MBSR = „Mindfulness-Based Stress Reduction“ – Stressbewältigung durch Achtsamkeit), welches er entwickelt hat. Durch das regelmäßige Üben wird die Körperwahrnehmung gestärkt.


Mit den Körper Kontakt aufnehmen – Werde zu einem Scanner


Beim Body-Scan geht es darum seinen Körper Stück für Stück gedanklich abzutasten („scannen“). Dabei wird die Aufmerksamkeit auf die verschiedenen Bereiche des Körpers gerichtet, um so die eigenen Körperempfindungen, Gedanken und Gefühle endlich wahrnehmen zu können und sich dieser bewusst zu werden. Auch hier geht es wiederum darum nichts zu bewerten.


So funktioniert der Body-Scan


Den Body-Scan kannst du sowohl im Sitzen also auch im Liegen durchführen. Ich bevorzuge es zu liegen, da man sich so meiner Meinung nach besser entspannen kann. Beim Sitzen lenkt einen sehr schnell ein schmerzender Rücken ab. Aber probiere selbst aus, was für dich am besten passt.

Setze (Stuhl, Sessel) oder lege (Bett, Sofa, Matte) dich also bequem hin. Achte darauf, dass du schön warm hast. Mach es dir und deinen Körper so bequem und angenehm wie möglich. Je eher der Körper zur Ruhe kommt, desto leichter kommt auch dein Geist zur Ruhe. Du solltest nicht zu schläfrig sein.

Ziel ist es wach und aufmerksam zu bleiben und nicht einzuschlafen. Falls du trotzdem einschläfst, auch kein Problem. Beim nächsten Mal funktioniert es bestimmt besser. Übung macht den Meister.


Der Body-Scan – Eine Anleitung


  • Setze oder lege dich bequem hin. Deine Arme kannst du neben deinen Körper  (im Liegen) oder auf deinen Schenkeln (beim Sitzen) ablegen.
  • Beginne mit 3 – 5 tiefen Atemzügen um zur Ruhe zu kommen und schließe dabei sanft deine Augen.
  • Nun fängst du damit  an, im Gedanken deinen Körper abzutasten. Sobald deine Gedanken abschweifen und du dir dessen bewusst wirst, kehrst du gedanklich wieder zur jeweiligen Körperregion zurück.
  • Die Reise beginnt bei deinem linken Fuß. Nimm deine Zehen, die Ferse, die Fußsohlen, den Fußrist und dein Fußgelenke ganz bewusst war. Was fühlst du? Schmerzen? Unwohlsein? Ein Kribbeln? Gar nichts? Was auch immer es ist, es ist okay.
  • Anschließend geht die Reise weitere zu deinem linken Unterschenkel, die Wade und das Schienbein.
  • Weiter geht es zum linken Knie, über den Oberschenkel und Hüfte zum Po.
  • Vom Po bzw. deinen Becken geht es wieder runter zum rechten Bein bis rauf zum Becken.
  • Hast du beide Beine gedankliche abgetastet, geht die Reise weiter zum Bauch, Brust, Rücken und Schultern.
  • Anschließend beginnt die Reise bei den Armen und zwar gleichzeitig beim linken und beim rechten Arm.
  • Taste im Gedanken Finger, Handrücken, Handfläche, Handgelenk, Unterarm und Oberarm bis hin zu den Schultern ab.
  • Nun wanderst du weiter vom Hals, Nacken bis hin zum Gesicht. Taste ganz bewusst deine Gesichtsmuskeln ab. Wie locker oder angespannt ist dein Unterkiefer? Wie liegt deine Zunge im Mund?
  • Nun wandere weiter zum Hinterkopf bis hinauf zum Scheitel. Verweile dort eine Zeitlang und nimm dann deinen gesamten Körper war. Beobachte wie dein Körper hier liegt oder sitzt und einfach nur atmet.
  • Nun wird es Zeit die Übung zu beenden. Wenn du dazu bereit bist, bewege sanft deine Finger und deine Zehen, räkle und strecke dich und öffne deine Augen mit einem deiner nächsten Atemzüge.

Es handelt sich hier um eine Version des Body-Scans wie ich sie regelmäßig praktiziere. Somit hast du eine ungefähre Ahnung von was ich hier schreibe.

Falls dir diese Übung zusagt, solltest du dir unbedingt eine CD oder MP3 zulegen um dich durch deinen Körper führen zu lassen. Ich persönlich habe die ersten Monate die Version von Jon Kabat-Zinn in Originalsprache (englische Version) verwendet. Seine Stimme finde ich ungemein entspannend. Das mag für dich anders sein, daher musst du selbst herausfinden was gut für dich passt. Der geführte Body-Scan dauert ca. 45 Minuten. Falls dir das zu lange ist, dann nimm dir zumindest 10-15 Minuten Zeit.


Kostenloser Download – Du willst dir nicht gleich eine CD/Mp3 kaufen?


Dann lade dir hier den Body-Scan kostenlos zum Probieren herunter. Bevor du loslegst, höre dir bitte die Einführung an:


Quellen und Produktempfehlungen zum Body-Scan:



Dieser Artikel könnte dich auch interessieren:


Stressbewältigung durch Achtsamkeit – Was versteht man unter Mindfulness-Based Stress Reduction – MBSR

Was steckt hinter dem Prinzip Meditation?


Was steckt hinter dem Prinzip MeditationDas Gedankenkarussell stoppen


Ist dir schon mal aufgefallen, dass Gedanken – wie Bienen in einem Bienenstock – in unserem Kopf herumschwirren? Anstatt von einer Blüte zu anderen, schwirren unsere Gedanken von einem Thema zum nächsten und wieder zurück und das den ganzen Tag lang. Dieses Phänomen wird sehr oft auch als Gedankenkarussell oder Affengeschnatter bezeichnet.

Dieses Chaos verbraucht sehr viel Energie und lässt uns nur schwer zur Ruhe kommen. Wer viel Energie verbraucht, muss diese auch wieder auftanken. Macht man das nicht, schlittert man sehr leicht in einen Überlastungszustand, welcher auch als Burnout bezeichnet wird.

Daher ist es ungemein wichtig, dieses Chaos in den Griff zu bekommen. Wir fühlen uns dann nicht mehr so gehetzt und gestresst.

Die Meditation hilft dir dabei gedanklich loszulassen. Das ist etwas, das wirklich jeder mit etwas gutem Willen und regelmäßigem Üben erlernen kann.


Welche gesundheitlichen Vorteile kannst du von der Meditation erwarten?


Vor über zwei Jahrzehnten – Anfang der 1990er Jahre – hat man damit begonnen, die Auswirkungen von regelmäßiger Meditation auf die Gesundheit zu erforschen und ist zu dem Ergebnis gekommen, dass regelmäßiges Meditieren sich äußerst positiv auf unseren Gesundheitszustand auswirkt:

  • Reduktion von Stress bzw. vermindertes Stressempfinden.
  • Besserer Umgang mit stressigen Lebensumständen (Krankheit, Beruf, Familie, Geldsorgen…).
  • Verminderung von (chronischen) Schmerzen, Schlafproblemen, Depressionen usw.
  • Verbesserung der Aufmerksamkeits-, Konzentrations- und Lernfähigkeit. Dadurch erhöht sich die Produktivitäts- und Leistungsfähigkeit.
  • Erhöhte Selbstwahrnehmung, Selbstakzeptanz und ein verbessertes Selbstwertgefühl.

Schritt für Schritt das Meditieren erlernen – So gelingt dir der Einstieg in deine Innenwelt


Folgende Punkte  werden dir dabei helfen, das Meditieren Schritt für Schritt zu erlernen:


Der passende Ort: Such dir einen ruhigen Ort, an dem du dich wohl und sicher fühlst und an dem du für die Dauer der Meditation ungestört bist.


Der passende Zeitpunkt: Idealerweise meditierst du täglich, immer zur selben Zeit. Zum Beispiel frühmorgens, während der Mittagspause oder am frühen Abend. Direkt vor dem Schlafen gehen, solltest du besser nicht meditieren. Das betrifft vor allem Meditationsanfänger. Die Gefahr ist zu groß, dass du während der Meditation einschläfst. Du solltest weder zu erschöpft noch zu nervös sein. Idealerweise bist du ausgeruht und wach genug, um während der Meditation aufmerksam und konzentriert bleiben zu können.


Die passende Meditationsdauer: Du selbst entscheidest wie lange du praktizieren möchtest. Anfangs ist es allerdings wichtig, sich nicht zu überfordern. So stellen 10 Minuten zu Beginn einen idealen Zeitrahmen dar. Mit der Zeit kannst du dich dann selbstverständlich steigern. Damit du nicht ständig auf die Uhr schielen musst, solltest du dir zu Beginn deiner Meditationseinheit, die gewählte Zeitspanne einstellen. Mittels Wecker, Eieruhr oder deines Smartphones (Meditationsapp), gelingt dir das ganz einfach. Achte unbedingt darauf, dass du die gewählte Zeiteinheit auch einhältst.


Die richtige Kleidung: Bevorzuge am besten weite, bequeme Kleidung. Sie sollte dich nicht einengen. Nichts sollte zwicken. Öffne zumindest den Hosenknopf, Gürtel oder den Reisverschluss. Du solltest dich in deiner Kleidung wohl fühlen und angenehm warm haben. Notfalls verwende einen warmen Pulli, eine Decke und warme Socken.


Störfaktoren abschalten: Handy, Festnetztelefon, Fernseher, Haustürglocke nach Möglichkeit ausschalten bzw. deinem Partner oder den Kids Bescheid geben, dass du die nächsten Minuten nicht gestört werden möchtest. Nur so kannst du sicher sein, dass du für die nächsten Minuten auch wirklich deine Ruhe hast.


Die richtige Körperhaltung: Es gibt verschiedene Varianten eine Meditationshaltung einzunehmen. Üblicherweise werden die Beine in der einen oder anderen Form gekreuzt. Keine Angst, du musst kein Schlangenmensch sein, um die richtige Körperhaltung einnehmen zu können.

Der typische Lotossitz, ist nicht Voraussetzung um erfolgreich meditieren zu können:

Beim Lotussitz nimmst du eine ähnliche Haltung wie beim Schneidersitz ein. Der rechte Fuß liegt dabei auf deinem linken Oberschenkel und der linke Fuß, auf deinem rechten Oberschenkel. Diese Haltung setzt eine gewisse Beweglichkeit voraus. Bist du dazu nicht in der Lage, ist das kein Problem.

Ich persönliche sitze entweder auf einen Stuhl oder verwende ein Kissen. Am allerliebsten meditiere ich jedoch im Liegen, weil ich mich so am besten entspannen kann. Das funktioniert für mich sehr gut, da ich auch im Liegen sehr gut wach und konzentriert bleiben kann. ACHTUNG: Falls du leicht einschläfst, solltest du besser im Sitzen meditieren.

Kurz und bündig:

  1. Verwende je nach körperlicher Voraussetzung ein Meditationskissen (sitzen oder knien), einen Stuhl, einen Sessel oder jede andere Sitzgelegenheit.
  2. Setze oder knie dich möglichst gerade hin.
  3. Achte auf eine gerade Wirbelsäule.
  4. Lege deine Hände entspannt in deinen Schoß oder auf deine Knie.
  5. Achte darauf, dass deine Füße flach auf den Boden aufliegen, sofern du auf einen Stuhl sitzt.
  6. Die Augen hältst du geschlossen, außer du bist zu schläfrig.

Die richtige Einstellung: Hier findest du eine Liste aus 23 Punkten, die dir dabei helfen werden, die richtige Einstellung für deine Meditationspraxis zu finden.


Beginne damit deinen Atem zu beobachten – Die Atemmeditation


Als Einstieg in die Meditation eignet sich die Atemmeditation am besten.

Bei dieser Art der Meditation geht es darum deinen eigenen Atem zu beobachten.  Es wird keinesfalls korrigierend in den Atemvorgang eingegriffen:

  1. Lege oder setze dich hin.
  2. Atme zu Beginn drei bis fünf Mal tief ein und aus. Das hilft dir dabei dich zu entspannen.
  3. Anschließend beginnst du damit deinen Atem für einen bestimmten – vorab gewählten  –  Zeitraum zu beobachten.

Du findest dass, das einfach klingt? Im Prinzip hast du recht. Es wäre recht einfach, wenn da nicht die vielen Gedanken wären, die einem ständig von der Atembeobachtung ablenken würden.


Was kannst du tun, wenn dich das Gedankenchaos im Kopf, vom Beobachten deines Atems ablenkt?


Kehre einfach immer wieder zu deinem Atem zurück und beginne erneut damit diesen zu beobachten. Zu Beginn wirst du wahrscheinlich öfters von deinen Gedanken oder auch deinem Körper (Juckreiz, schmerzendes Bein, ein kurrender Magen) abgelenkt werden. Dir wird diese Aufgabe sehr schnell  langweilig werden. Mach dir nichts daraus. Das geht alle Meditationsanfänger so.

Mein Tipp: Nimm das ganz gelassen und ärgere dich nicht über dich. Kehre einfach immer wieder zu deinem Atem zurück. Was auch immer während der dir vorgenommenen Zeit der Meditation passiert oder dir durch den Kopf geht, kehre ganz einfach wieder zu deinem Atem zurück.

Mir hat Folgendes dabei sehr geholfen: Stell die vor, deine Gedanken wären wie ein Fernsehprogramm oder ein Radiosender, der im Hintergrund deines Zimmers läuft, während du deiner eigenen Beschäftigung (z.B. malen, lesen, aufräumen) nachgehst. Du hörst zwar, dass da im Hintergrund etwas läuft, aber es interessiert dich nicht wirklich, weil du bei deiner Sache bleiben willst. Ab und zu wirst du zwar etwas hören das deine Aufmerksam fesselt, sobald du dir dessen jedoch bewusst bist, kehrst du wieder zu deiner ursprünglichen Tätigkeit zurück.


Beginne damit dir deiner Gedanken bewusst zu werden – Beobachte deine Gedanken


Du hast bereits erste Erfahrungen mit der Atemmeditation gesammelt? Dann ist dir bestimmt der pausenlose Gedankenstrom, der Sekunde für Sekunde durch dein Gehirn strömt, bewusst geworden.

Dies wird oft als „Affengeschnatter“ oder „Gedankenkarussell“ bezeichnet.

Am Anfang deiner Meditationspraxis wirst du oft damit zu kämpfen haben. Du wirst verzweifelt versuchen, den Kopf frei zu bekommen. Doch das wird dir nicht so einfach gelingen. Lass dich davon nicht entmutigen.

Mit etwas Übung, wird es auch dir gelingen, mehr Klarheit in deine Gedanken zu bekommen. Das Chaos wird Schritt für Schritt abnehmen.


Gedankenstille – Wie kann dir das gelingen?


Bei dieser Art der Meditation geht es darum deine Gedanke zu beobachten:

  1. Setze dich bequem hin (siehe richtige Sitzhaltung).
  2. Atme zu Beginn drei bis fünf Mal tief ein und aus. Das hilft dir dabei dich zu entspannen.
  3. Anschließend beginnst du damit deine Gedanken für einen bestimmten – vorab gewählten  –  Zeitraum zu beobachten.

Gedankenstille kannst du dadurch erreichen, dass du deinen Gedankenstrom einfach nur beobachtest, ohne die einzelnen Gedanken zu bewerten und ohne dich damit zu identifizieren. Nimm einfach immer wieder den nächsten Gedanken wahr und lass diesen wieder weiterziehen.

Mit der Zeit wird dir jene Lücke, die zwischen deinen Gedanken auftritt, bewusst werden. Diese Lücke bzw. diese Phase, in der kein Gedanke auftritt, wird sich mit der Zeit ausdehnen und das war es dann auch schon.

Das Wahrnehmen der Lücke zwischen den einzelnen Gedanken, also das Entdecken jenes Raumes, in dem Gedankenstille herrscht, ist Sinn und Zweck der Meditation.


Du findest, dass Meditieren gar nicht so kompliziert ist?


Das hast du recht. Meditieren ist nicht kompliziert, sondern eigentlich recht einfach. Lass dich jedoch von der Einfachheit nicht täuschen. Für die meisten Menschen,  ist sich täglich Zeit für sich selbst zu nehmen, bereits die erste große Hürde die sie niemals meistern.

Mein Tipp: Beginne daher nur mit wenigen Minuten pro Tag. Das jedoch regelmäßig. Du wirst sehr schnell feststellen, dass du auf diese wenigen Minuten, in denen du nichts zu tun hast und in denen du dich um nichts kümmern musst, nicht mehr verzichten möchtest. Mit der Zeit, wirst du die Meditationsdauer gerne ausdehnen, weil es dir so gut tut.

Also leg los, schließlich du hast nichts zu verlieren, jedoch viel zu gewinnen.


Meditation: Tipps & Tricks im Überblick


  • Wie oft: Meditiere1x/Tag, gerne auch öfters.
  • Wann: Meditiere am besten immer zur selben Zeit.
  • Wie lange: Halte die von dir festgelegte Zeit ein. Beginne mit 10 – 15 Minuten.
  • Wo: Meditiere immer am selben Ort.
  • Wie: Meditiere im sitzen, liegen oder während dem Gehen, je nach Art der Meditation.
  • Kleidung: Trage bequeme, warme Kleidung.
  • Dein Umfeld: Schalte alle Störfaktoren aus bzw. informiere deine Familie darüber, dass du für eine bestimmte Zeit nicht gestört werden möchtest.
  • Du selbst: Achte auf deine Einstellung.

Was steckt hinter dem Prinzip des Autogenen Trainings?

Was steckt hinter dem Prinzip des Autogenen Trainings?

 

Beim Autogenen Training bauen verschiedene Übungen aufeinander auf, welche stufenweise erlernt und durchgeführt werden.

Der erste Schritt dient dazu Körper und Psyche zu beruhigen. Darauf aufbauend folgen verschiedene Übungen.

Welchen Zwecken haben diese Übungen?

Die aufbauenden Übungen beim Autogenen Training dienen dazu

  • Schwere und Wärme zu erleben,
  • den Herzschlag und den Atem zu beruhigen,
  • die Durchblutung der Bauchorgane zu erhöhen und
  • eine Entspannung des Kopfes zu erreichen.

Die Übungen führen zu einer Entspannung der Muskeln, zur Regulation des vegetativen Nervensystems und zu einer schnellen geistigen und körperlichen Erholung.

Webseiten zur weiteren Information:

 

Was steckt hinter dem Prinzip der Progressiven Muskelentspannung?

Was steckt hinter dem Prinzip der Progressiven Muskelentspannung?

 

Der Mediziner Edmund Jacobson erkannte, dass  Stress- oder Angstzustände zu einer reflexhaften Anspannung der Muskulatur führen und umgekehrt die Lockerung der Muskulatur wieder zu einem Gefühl der Entspannung führt.

Wenn wir bewusst und systematisch nacheinander all unsere Muskelgruppen anspannen und anschließend gleich wieder entspannen, können die verspannten Muskeln gelockert, also Spannungszustände aufgelöst werden. Somit erreicht man eine Tiefenentspannung.

Bei der Progressiven Muskelentspannung lernst du verspannte Muskelgruppen von entspannten zu unterscheiden.

Einmal erlernt, erhöht sich automatisch die Wahrnehmung des eigenen Körpers. So kannst du in Zukunft Stressreaktionen rechtzeitig erkennen und gegenlenken.

Somit lässt sich mit der Progressiven Muskelentspannung ein körperliches und psychisches Gleichgewicht von Anspannung und Entspannung aufrechterhalten.

Webseiten zur weiteren Information:

Macht Stress krank?


Macht Stress krank?


 

Macht Stress krank? Was ursprünglich von der Natur als nützliche Reaktion unseres Körpers gedacht gewesen war, wird heutzutage vielen Menschen zum Verhängnis. Die Ausschüttung von Stresshormonen dient dazu, den Vorgang einer Fluchtreaktion vor einer realen Gefahr (Mammuts, Säbelzahntiger) einzuleiten. Dieser Vorgang ist tief in unseren evolutionären Wurzeln zu finden.

Heutzutage sind wir jedoch nur noch sehr selten dieser Art von Gefahr ausgesetzt. Die wenigsten von uns müssen vor einem wilden Tier flüchten. Das bedeutet jedoch nicht, dass wir keinem Stress mehr ausgesetzt sind. Ganz im Gegenteil.

Stress entsteht heutzutage aus ganz anderen Gründen und kann vielfältige Ursachen haben.

Laut Studien der Standford Universität, sind 95 % aller Erkrankungen stressbezogen. Stress wird nicht durch äußere Umstände ausgelöst, sondern von uns selbst. Durch unsere Reaktion auf das was uns geschieht.

Unser eigenes Verhalten entscheidet darüber, ob äußere Umstände Stress erzeugen oder nicht.


Mentaler und emotionaler Stress – Die Ursache


 

Mentaler und emotionaler Stress entsteht, wenn wir Gefühlen

  • ständiger Furcht
  • Zweifel
  • Hoffnungslosigkeit
  • Frustration
  • Sorge und
  • mangelnder Selbstwertschätzung

ausgesetzt sind.

Wenn wir ständig unsere

  • inneren Gefühle, Instinkte und persönlichen Bedürfnisse hintanstellen,
  • faule Kompromisse eingehen,
  • es  unseren Mitmenschen immer recht machen,
  • immer perfekt und vollkommen sein wollen und
  • uns keine Fehler verzeihen,

werden wir krank. Wir sind nie wie selbst. Wir verleugnen uns selbst.


Was kannst du dagegen tun?


 

Dieses Problem kannst du dadurch in den Griff bekommen, indem du auf die Ausschüttung der Stresshormone, die nötige körperliche Aktivität folgen lässt und regelmäßig für Ruhephase sorgst.

Kurz gesagt: Steh auf, bewege und entspanne dich regelmäßig.

So kann dein Körper  durch Stress entstandene Hormone wieder abbauen und zahlreiche Krankheiten (Bluthochdruck, Stoffwechselstörungen, Nebenniereninsuffizienz..) verhindern.

 

 

 

Folgende Artikel könnten dich auch interessieren:


Du willst mehr Informationen?


Mehr Information zu diesem Thema findest du im Blog und ganz rechts auf dieser Seite unter der Kategorie Ruhe und Erholung. Du kannst dich auch gerne zum kostenlosen URGESUND-Newsletter anmelden.

Was du bei der Nutzung dieses Blogs beachten sollst, kannst du hier nachlesen.


Der URGESUND – Newsletter


→→→  Hier kannst du Dich zum kostenlosen Newsletter anmelden: 

 Als Dankeschön erhältst du mein Buch
“Kein Zucker, kein Gluten, kaum Kohlehydrate! Wie du den Spaß am Essen nicht verlierst – 25 Rezepte die dein Leben bereichern und vereinfachen! Garantiert zucker-, gluten- und stärkefrei!”
Die ersten Seiten des Buches kannst du durch Anklicken des oben angeführten Buchtitels – auch ohne Anmeldung zum Urgesund-Newsletter –  vorab lesen.
Viel Freude beim Lesen!
Birgit
 

Stressfrei durchs Leben – Entspannungsmethoden im Überblick


Stressfrei durchs Leben –  Entspannungsmethoden im Überblick


Um körperlich, geistig aber auch seelisch bis ins hohe Alter gesund und fit bleiben zu können, solltest du darauf achten, regelmäßig verschiedene Entspannungsmethoden in deinen Alltag zu integrieren. Warum?

So kannst du sicherstellen, dass deine

  • Kraftreserven regelmäßig aufgefüllt bzw.
  • im Idealfall  gar nicht erst vollständig geleert werden.

Wird dir das immer gelingen?

Eher nicht. Aber davon solltest du dich nicht beirren lassen. Beginne einfach jeden Tag erneut damit dein Bestes zu geben. Tue es für DICH!


Wie kannst du das in den Griff bekommen?


Steig einfach aus. Nein, keine Sorge. Du musst nun nicht zum Einsiedler werden. Das meine ich damit nicht. Vielmehr geht es darum, mit den modernen Errungenschaften unserer Zeit,  die uns eigentlich das Leben erleichtern sollten, noch bewusster umzugehen. Besser noch, bewusst ab und zu darauf zu verzichten.

Du musst nicht ständig erreichbar sein. Du musst auch nicht immer jeden Termin wahrnehmen. Auch deine E-Mails oder dein Facebook-Account muss nicht im Minutentakt abgerufen werden.

Verbringe das nächste Mal deine freie Zeit oder Wartezeit nicht damit, die meist zwar lustigen, aber sinnlosen Videos auf Facebook, Instagram und Co anzuschauen.

Glaub mir, du verpasst rein gar nichts. Im Gegenteil. Vielmehr erhältst du  etwas zurück und zwar einige Minuten Ruhe.

Nutze daher diese Minuten des Wartens (Arzt, Bushaltestelle) dazu, eine der unten stehenden Entspannungsmethoden durchzuführen. Das beruhigt das Gedankenchaos im Kopf ungemein und bringt zudem mehr Klarheit in dein Leben.

Es wird höchste Zeit, dass du dir wieder mehr Zeit nimmst.

  • Mehr Zeit für DICH selbst.
  • Mehr Zeit für all die vielen DINGE die DU gerne machst.
  • Mehr Zeit für die MENSCHEN die DIR wichtig sind.

Meiner Meinung nach, ist dies eine der wichtigsten Entscheidungen die DU treffen kannst.  Es ist aber auch eines der schwierigsten Dinge, da wir nie gelernt haben, einfach mal nur für uns selbst da zu sein und gar nichts zu tun.


Entwickle deine eigene Erholungsstrategie


Nicht jede Entspannungsmethode hilft jedem gleich gut. Finde heraus, welche Entspannungsmethode DIR gut tut und baue diese in dein tägliches Leben ein.

Für deinen Partner mag Power-Napping, also das gute alte Nickerchen zwischendurch, ideal geeignet sein um zu entspannen. Du genießt vielleicht deine tägliche Yogastunde, Joggingrunde oder Radausfahrt.  Deine Arbeitskollegin entspannt vielleicht am besten bei einer Meditationseinheit, einer Tasse Tee, einem interessanten Buch oder einem guten Gespräch.

Welche Entspannungsmethode für dich die RICHTIGE ist, entscheidest du. Das Ziel ist jedoch bei allen Entspannungsmethoden dasselbe.

Ziel: 1x am Tag

  • die Seele baumeln lassen
  • sich wohl fühlen und
  • Kraft tanken.

 

 

 


 Verschiedene Entspannungsmethoden im Überblick



Schlaf


Die natürlichste Art zu entspannen ist der Schlaf. Während des Schlafs sinkt der Cortisolspiegel auf ein Minimum und sorgt somit für erholsame Stunden in der Nacht. Wir können uns regenerieren. Sind wir gestresst, steigt der Cortisolspiegel und das macht uns munter. So kann Stress, wenn er chronisch wird, sehr leicht zu Schlafstörungen führen.

Webseiten zur weiteren Information:


Progressive Muskelentspannung nach Jacobson


Bei dieser Methode geht es darum alle Muskelgruppen abwechselnd intensiv anzuspannen und dann sofort wieder zu entspannen. Sie wurde zur Bewältigung von körperlichen Spannungszuständen entwickelt. Es handelt sich dabei um eine sehr einfach zu erlernende und anzuwendende Entspannungsmöglichkeit, welche vom amerikanischen Mediziner Edmund Jacobson (1934) entwickelt wurde. Sie hilft dabei, einen ausgeglichenen Entspannungszustand auf körperlicher und seelischer Ebene zu fördern. Allerdings sollte regelmäßig geübt werden.

Was steckt hinter dem Prinzip der Progressiven Muskelentspannung?


QiGong


QiGong ist eine Methode aus China, mit der du mittels ruhigen, fließenden Bewegungen und einer ruhigen Atmung, einen vitalen und ausgeglichenen Zustand erlangen kannst.

Es handelt sich um eine beinahe 3000 Jahre alte Methode. Auch hier lohnt sich regelmäßiges Üben.

Webseiten zur weiteren Information:


Autogenes Training


Bei dieser  Methode geht es darum sich selbst, also „autogen“, mittels Konzentration, in einen körperlich wie auch geistig entspannten Zustand (Tiefenentspannung) zu versetzen. Dies erreicht man durch Unterstützung von einfachen Sätzen, die man sich gedanklich immer wieder vorsagt. In etwa „Ich bin ganz ruhig, gelöst und entspannt“.

Das autogene Training kann mit einer sanften Selbsthypnose verglichen werden. Sie wurde vom Psychiater Johannes Heinrich Schulz aus Berlin, anfangs des letzten Jahrhunderts entwickelt und ist Schritt für Schritt erlernbar. Wie jede andere Methode erfordert auch das Autogene Training ein systematisches, intensives und regelmäßiges Üben.

Was steckt hinter dem Prinzip des Autogenen Trainings?


Tai-Chi


Es handelt sich dabei ebenfalls um eine chinesische Methode, bei der jeder Teil des Körpers ständig in Bewegung bleibt. Es wird eine sanfte Spannung aufgebaut und wieder gelöst. Dadurch wird deine Lebensenergie – in China als „Chi“ bezeichnet – gestärkt und deine Wahrnehmung erhöht.

Webseiten zur weiteren Information:


Meditation


Diese Entspannungsmethode kommt aus den Osten und es geht dabei darum zur Ruhe zu kommen, die eigene Mitte zu finden, das Gedankenkarussell zu stoppen.

Es gibt verschiedene Methoden zu meditieren:

  • Atemmeditation
  • Sitzmeditation
  • Gehmeditation
  • Achtsamkeitsmeditation im Alltag
  • Body-Scan (eine Meditationsübung die im Liegen durchgeführt werden kann)
  • Yoga

Es handelt sich um ein optimale Möglichkeit, aufmerksamer und achtsamer durchs Leben zu gehen. Zusätzlich hilft dir regelmäßiges Meditieren dabei, dich auch in Stresssituationen effektiver zu entspannen.

Was steckt hinter dem Prinzip Meditation – Schritt für Schritt das Meditieren erlernen


Pilates


Bei Pilates handelt es sich um ein systemisches Ganzkörpertraining. Hier wird vor allem der Becken-, Bauch- und Rückenbereich gestärkt um mehr Stabilität zu erlangen. Die Techniken die man erlernt führen zum bewussten Loslassen und können dabei helfen, Verspannungen aufzufinden und zu lösen.

Webseiten zur weiteren Information:


Atemtraining


Atemübungen dienen dazu den Atem bewusst wahrzunehmen und zu schulen. Mit dieser Methode lässt sich mit etwas Übung immer leichter ein entspannter Zustand erreichen.

Durch bewusst durchgeführte Atemübungen lässt sich

  • der Pulsschlag verlangsamen,
  • hoher Blutdruck senken und
  • eine verspannte Muskulatur wieder in einen entspannten Zustand bringen.

Weitere Informationen findest du unter dem 4. Schlüssel: Atem und frische Luft


Yoga


Bei Yoga handelt es sich um eine indische Lehre mit der du deine innere und äußere Balance erreichen kannst. Diese umfasst verschiedene geistige und körperliche Übungen wie z. B. Yama, Niyama, Asanas, Pranayama, Pratyahara, Kriyas, Meditation und Askese. Man versteht darunter auch die Vereinigung von Körper und Seele.

Du kannst mittels regelmäßig durchgeführten  Yoga-Übungen, akut angestauten Stress loswerden und neue Energie tanken. Zudem wirst du Schritt für Schritt gelenkiger und flexibler werden und das nicht nur auf körperlicher Ebene.

Hier findest du ein kleines Yoga-Lexikon bzw. ein Yoga-Kurzprogramm.

Meist wird eine ganzheitliche Form aus verschiedenen Yoga-Stilen angeboten. Hier findest du die sechs Yoga-Wege im Überblick:

Webseiten zur weiteren Information:


Die Fünf Tibeter


Die hier ausgeführten Übungen ähneln den Yogaübungen und tragen ebenfalls zur Dehnung unseres Körpers bei. Zudem aktivieren sie die Energiezentren und fördern die Ausschüttung von Glückshormonen.

Webseiten zur weiteren Information:


Runenübungen


Diese Methode wird auch als Runengymnastik oder  Runenyoga bezeichnet. Es handelt sich dabei  um eine völkisch-esoterische Form der Körperkultur, die ihre Wurzeln in der Runenesoterik Anfang des 20. Jahrhunderts hat. Laut Wiki-Yoga-Vidya.de handelt es sich bei Runen Yoga um einen  Yoga-Weg, der aus den Runenzeichen der Germanen entwickelt wurde.

Was kannst du mittels der Runenübungen erreichen?

Durch die Runen-Stellungen kannst

  • Energien des Himmels und der Erde aufnehmen
  • spirituelle Energie aufladen und
  • dich und andere Menschen heilen.

Wie werden die Übungen ausgeführt? Die Übungen können im

  • stehen, sitzen oder liegen
  • dynamisch – sprich in Bewegung (wie beim Tai Chi)
  • oder statisch – also ruhig bzw. stehend durchgeführt werden.

Für wen sind die Übungen geeignet? Die Übungen sind sowohl für

  • sportliche Menschen, aber auch für
  • eher unsportliche, ungelenkige Menschen (Krankheit, Behinderung, Alter) geeignet.

Webseiten zur weiteren Information:


Saunabesuche/Wellnesstage


Die Kombination aus Wärme, Duft, Musik und einer beruhigenden und behaglichen Umgebung führen zu einer tiefen Entspannung von Körper und Geist. Zudem kommt es durch das Schwitzen zu einer

  • Reinigung des Körpers und
  • einer Stärkung des Immunsystems.

Webseiten zur weiteren Information:



Einige Menschen können und wollen nichts von Meditation, Yoga, QiGong und Co. hören und wissen. Es erscheint ihnen zu langweilig. Welche Möglichkeiten zur Ruhe zu kommen stehen diesen Menschen zur Verfügung?


Freizeitbeschäftigung/Hobby


  • Musik hören
  • selbst musizieren
  • ein gutes Buch lesen oder selber eines schreiben
  • Gedichte lesen oder schreiben
  • im Garten arbeiten
  • ein Bild malen
  • meditatives Malen (Zentangles, Mandalas, Malen nach Zahlen uä.)*
  • diverse Handarbeiten wie häkeln, stricken, nähen, sticken,
  • Bastelarbeiten
  • die unterschiedlichsten handwerklichen Tätigkeiten

All diese Freizeitbeschäftigungen sind ebenfalls eine ausgezeichnete Möglichkeit, sich zu entspannen, vor allem dann, wenn man diese Tätigkeiten bewusst ausführt. So manch einer hat dabei schon die Zeit vergessen, weil er ganz und gar in seiner Lieblingstätigkeit versunken war. Mein Mann liebt es z.B. im Keller zu arbeiten. Dort werden dann hingebungsvoll unsere Skier gewachst oder die Rennräder geputzt. Ich kenne auch einige Frauen, die beim Bügeln so richtig abschalten können, was ich persönlich nicht nachvollziehen kann.


Meditatives Malen


*Der neueste Trend um sich zu beruhigen, das Leben zu verlangsamen und dabei auch noch Spaß zu haben, ist das meditative Ausmalen.

Es gibt zahlreiche Malbücher die man entweder für sich persönlich erwerben kann, die sich aber auch sehr gut als Geschenk für einen gestressten Freund eignen. Für Erwachsene eignen sich ganz besonders die Malbücher von Johanna Basford, du kannst jedoch genauso Zentangles ausprobieren. Auch Malen nach Zahlen eignet sich dafür hervorragend.

Mach dich schlau was am Markt so alles angeboten wird. Die Vielfalt ist riesig. Such dir etwas aus, kaufe dir die passenden Stifte und leg los.


Verschiedene Bewegungs- und Ausdauersportarten


Sich regelmäßig zu bewegen – z.B. in Form von spazieren gehen, walken, wandern –  ist neben dem nächtlichen Schlaf, eine der einfachsten und noch dazu kostengünstigsten Möglichkeiten, um entspannt durchs Leben zu kommen.

Auch Ausdauersportarten wie

  • Joggen
  • Rad fahren
  • Schwimmen

helfen uns dabei, angestauten Stress wieder abzubauen und eignen sich vor allem für jene Menschen, die beruflich den ganzen Tag sitzen müssen.

Der Grund besteht darin, dass Stressreaktionen evolutionsgeschichtlich betrachtet unmittelbar in Bewegung umgesetzt wurden. Es standen unseren Vorfahren dabei nur zwei Möglichkeiten zur Auswahl: Kampf oder Flucht.

Je nach Situation entschied man sich für die eine oder andere Möglichkeit. Viele Menschen in der heutigen Zeit, entscheiden sich dagegen dafür gar nichts zu tun und das führt mit der Zeit zu Verspannungen, Energiemangel und Krankheit.

Weitere Informationen findest du unter dem 5. Schlüssel: Bewegung und Sport


Wie entspanne ich am besten?


Wie du siehst, gibt es viele Wege einen entspannten Zustand zu erreichen. Dich interessiert wie ich im Alltag für ausreichend Ruhephasen sorge?

Ich persönlich gehe am liebsten mit unseren Hund laufen oder spazieren, lese ein gutes Buch oder höre mir für 20 – 30 Minuten eine geführte Meditation an. In der kalten Zeit liebe ich es zudem in die Sauna zu gehen, bevorzugt nach einem anstrengenden Training oder einem Schiausflug. In der warmen Zeit, genieße ich bewusst die Wärme der Sonne bei einem entspannten Sonnenbad.

Geht es mir nicht gut und habe ich körperliche Schmerzen, Einschlafprobleme oder bin gestresst, nutze ich sehr gern die Body-Scan-Meditation.

Auch verschiedene Atemübungen habe ich ausprobiert, jedoch festgestellt, dass diese nicht so meines sind. Ich kann mich nur sehr schwer dazu überwinden meine Atmung einem bestimmten Muster anzupassen. Meinen Atem nur zu beobachten, fällt mir dagegen leicht. Daher nehme ich mir immer wieder 5- 10 Minuten am Tag nur dafür Zeit.


Was kannst du jetzt tun – Wie und wo kannst du beginnen?


Dein Ziel sollte es sein, zumindest eine Entspannungstechnik zu erlernen und zu einer neuen Gewohnheit zu machen.

Am besten wäre es, die verschiedenen Methoden Schritt für Schritt auszuprobieren. Zumindest eine der hier vorgestellten Entspannungsmethoden, wird zu dir und deiner Vorstellung passen. Ist das nicht der Fall, wandle die verschiedenen Entspannungsmethoden auf deine Bedürfnisse ab und mach etwas ganz eigenes daraus.

Warte nicht bis es zu spät ist, sondern beginne am besten noch heute damit, dir deine Entspannungsstrategie für die Zukunft zurechtzulegen.

Einmal erlernt ist es ausreichend, die Entspannungsmethode deiner Wahl, täglich für fünf bis fünfzehn Minuten auszuführen. Du wirst damit neue Kraft tanken und entspannter durchs Leben kommen.


Du willst mehr Informationen?


Mehr Information zu diesem Thema findest du im Blog und ganz rechts auf dieser Seite unter der Kategorie Ruhe und Erholung. Du kannst dich auch gerne zum kostenlosen URGESUND-Newsletter anmelden.

Was du bei der Nutzung dieses Blogs beachten sollst, kannst du hier nachlesen.


Der URGESUND – Newsletter


→→→  Hier kannst du Dich zum kostenlosen Newsletter anmelden: 

 Als Dankeschön erhältst du mein Buch
“Kein Zucker, kein Gluten, kaum Kohlehydrate! Wie du den Spaß am Essen nicht verlierst – 25 Rezepte die dein Leben bereichern und vereinfachen! Garantiert zucker-, gluten- und stärkefrei!”
Die ersten Seiten des Buches kannst du durch Anklicken des oben angeführten Buchtitels – auch ohne Anmeldung zum Urgesund-Newsletter –  vorab lesen.
Viel Freude beim Lesen!
Birgit
 

Stress – Verursacher von Krankheiten

Stress – Verursacher von Krankheiten

 

Stress – sowohl mentaler als auch emotionaler Stress – ist ein Energieräuber und Energiemangel führt zu einer Schwächung unseres Immunsystems und in weiterer Folge zur Entstehung von Krankheiten.

Laut Studien der Standford Universität sind 95 % aller Erkrankungen stressbezogen. Stress wird nicht durch äußere Umstände ausgelöst, sondern von uns selbst, durch unsere Reaktion auf das was uns geschieht. Unser eigenes Verhalten entscheidet darüber, ob äußere Umstände Stress erzeugen oder nicht.

Mentaler und emotionaler Stress entsteht, wenn wir Gefühlen ständiger Furcht, Zweifel, Hoffnungslosigkeit, Frustration, Sorgen und mangelnder Selbstwertschätzung ausgesetzt sind. Wenn wir ständig unsere innere Gefühle, Instinkte und persönlichen Bedürfnisse hintanstellen, faule Kompromisse eingehen, es  unseren Mitmenschen immer recht machen und immer perfekt und vollkommen sein wollen und uns keine Fehler verzeihen. Wir werden krank, weil wir nicht wir selbst sind, uns selbst verleugnen.

Wie kann man das ändern?

Es gibt zahlreiche Entspannungsübungen, die zur Entschleunigung unseres stressigen Lebens beitragen und uns wieder neu Kraft schöpfen lassen um den Alltag zu meistern. Du kannst dir also deine eigene Entspannungsstrategie, die speziell auf deine Bedürfnisse zugeschnitten ist,  zulegen.

Die eigentliche Lösung des Problems besteht jedoch darin, endlich du selbst zu sein. Dich nicht zu verstecken und endlich das zu tun, was du wirklich tun möchtest. Deine Aufgabe  besteht darin herauszufinden, was dir dazu verhilft glücklich und zufrieden zu sein bzw. was dich davon abhält.

Es geht darum in Übereinstimmung mit deinen Bedürfnissen zu leben.

Dies wird dazu führen, dass du weniger Stress empfindest. Dein Energielevel wird ansteigen und so zu einem gesünderen, glücklicheren und zufriedeneren Leben führen.

Nur du selbst bist dazu in der Lage deine Gesundheit und somit dein Leben zu verbessern. Werde selbst Experte und verlass dich nicht auf andere.

Entwickle ein Verständnis für deine Bedürfnisse, für das was dir wirklich wichtig ist. Leben dein Leben so, wie du es für richtig und gut hältst. Nur so kannst du dir deine Gesundheit zurückholen bzw. beibehalten. Es geht ausnahmsweise mal nur um DICH!

Mein Tipp: Sei endlich Du selbst! Wie?

  • Finde heraus was dich glücklich macht bzw. was dich davon abhält glücklich zu sein.
  • Frage dich, was in deinem Leben anders sein müsste, um dich rund um wohlfühlen zu können.
  • Was oder wer hält dich davon ab, du selbst zu sein?
  • Was lässt dich glauben, anderen etwas vorspielen zu müssen?
  • Welche Kompromisse bist du eingegangen und warum?

Folgende Artikel könnten dich auch interessieren:

 


Du willst mehr Informationen?


Mehr Information zu diesem Thema findest du im Blog und ganz rechts auf dieser Seite unter der Kategorie Ruhe und Erholung. Du kannst dich auch gerne zum kostenlosen URGESUND-Newsletter anmelden.

Was du bei der Nutzung dieses Blogs beachten sollst, kannst du hier nachlesen.


Der URGESUND – Newsletter


→→→  Hier kannst du Dich zum kostenlosen Newsletter anmelden: 

 Als Dankeschön erhältst du mein Buch
“Kein Zucker, kein Gluten, kaum Kohlehydrate! Wie du den Spaß am Essen nicht verlierst – 25 Rezepte die dein Leben bereichern und vereinfachen! Garantiert zucker-, gluten- und stärkefrei!”
Die ersten Seiten des Buches kannst du durch Anklicken des oben angeführten Buchtitels – auch ohne Anmeldung zum Urgesund-Newsletter –  vorab lesen.
Viel Freude beim Lesen!
Birgit
 

MBSR – Stressbewältigung durch Achtsamkeit


Was versteht man unter Mindfulness-Based Stress Reduction – MBSR?


Unter Mindfulness-Based Stress Reduction (kurz: MBSR), versteht man eine Methode, bei der es um Stressbewältigung durch Achtsamkeit geht. Das Interesse an dieser Methode ist in den letzten Jahren, auch im deutschsprachigen Raum stetig gestiegen.


Wo liegt der Ursprung des Achtsamkeitstrainings?


Der Ursprung liegt im Buddhismus. So wurde diese Art der Meditation schon vor langer Zeit von Buddhisten dazu verwendet um ihren Geist zu beruhigen, aber sie diente auch dazu, um die bewusste Wahrnehmung zu trainieren.

Du willst mehr über den Buddhismus erfahren? Dann lies hier weiter.


Wie kam das Achtsamkeitstraining in den Westen?


Das Achtsamkeitstraining wurde in der westlichen Welt von einem amerikanischen Molekularbiologen, Prof. Dr. Jon Kabat-Zinn in den 1970er Jahren weiterentwickelt. Kabat-Zinn war oder ist jedoch nicht nur Biologe, sondern auch oder vor allem Meditationslehrer und Gründer der Stress Reduction Clinic in Massachusetts.

Die Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (Mindfulness-Based Stress Reduction – MBSR) ist ein von ihm entwickeltes Programm zur Stressbewältigung. Gezielte Lenkung der Aufmerksamkeit, die Entwicklung, die Einübung und die Stabilisierung der erweiterter Achtsamkeit stehen hier im Vordergrund.

Das Programm zur Stressbewältigung erstreckt sich über einer Dauer von acht Wochen. Es werden dabei Gruppensitzungen abgehalten die 2 1/2 Stunden dauern. Zusätzlich wird ein abschließender Übungstag in Stille durchgeführt. Als formelle Übungspraxis ist eine täglich Zeiteinheit von 45 Minuten vorgesehen. Um mit dem Kurs gesundheitliche Erfolg vorweisen zu könne,  ist sehr viel Eigeninitiative und Einsatz notwendig. Ziel ist es, die während des Aufenthalts erlernten Übungen zur Stressbewältigung auch im Alltag fortführen zu können.

Kabat-Zinn haben wir es zu verdanken, dass die Achtsamkeitspraxis systematisch in die medizinische Betreuung von Patienten integriert wurde. Vielen Menschen wurde durch das MBSR-Programm sehr geholfen. Zudem wurde Kabat-Zinn als einer von wenigen Wissenschaftlern dazu ausgewählt am Mind and Life Institute mitzuarbeiten, welches vom Dalai Lama ins Leben gerufenen wurde.


Was versteht man unter Achtsamkeit?


Unter Achtsamkeit versteht man die Fähigkeit, das gegenwärtige Geschehen wahrzunehmen. Sich bewusst zu sein was im Moment passiert, ohne zu urteilen, ohne zu werten und ohne etwas daran ändern zu wollen. Das gilt sowohl für angenehme als auch für unangenehme Ereignisse. Es geht darum, sich bewusst zu machen bzw. sich darüber bewusst zu werden, wie sich die eigene Situation in diesem Moment für einem selbst anfühlt. Achtsamkeit wird von Kabat-Zinn wie folgt definiert:

„Achtsamkeit bedeutet: Auf eine bestimmte Weise aufmerksam zu sein, bewusst, im gegenwärtigen Augenblick und ohne zu urteilen“.


Folgende Übungen werden bei MBSR zur Stressbewältigung eingelernt:


  • Body Scan: Eine Übung zur besseren Wahrnehmung des eigenen Körpers.
  • Yoga-Übungen: Es werden bestimmte Yogastellungen (Asana) ausgeführt.
  • Sitzmeditation: Hier lernst du das Sitzen in Stille (Zazen).
  • Atemmeditation: Hier wird die Aufmerksamkeit voll und ganz auf den Atemvorgang gelenkt.
  • Gehmeditation: Eine Übung zur achtsamen Ausführung von Bewegungen (Kinhin).
  • Achtsamkeit im Alltag*

So unterschiedlich die einzelnen Übungen erscheinen, habe sie doch alle das gleiche Ziel. Das Wahrnehmen des gegenwärtigen Moments, ohne diesen zu bewerten.


*Achtsamkeit im Alltag


Beschränke deine Bewusstseins- und Geistessschulung jedoch nicht nur auf die Zeit während deiner Meditation. Du kannst alles achtsam tun.

Indem du etwas achtsam tust, erhalten selbst die alltäglichsten Verrichtungen (Zähne putzen, duschen, Haare waschen, Geschirr spülen, putzen, Fernsehen schauen, Zeitung lesen, den Kindern bei der Aufgabe helfen) eine ganze eigene Qualität und Schönheit. Probier es einfach mal aus. Es lohnt sich.


So kannst du Achtsamkeit im Alltag praktizieren – Zwei Bespiele


  1. Versuche die nächste Mahlzeit bewusst zu dir zu nehmen. Ganz ehrlich, wie oft essen wir nebenbei, unbewusst, unachtsam und noch dazu in einem gestressten Zustand? Wie oft lesen wir die Zeitung, schauen Fernsehen, checken unsere E-Mails oder Surfen im Internet und nehmen von dem was wir auf dem Teller liegen haben nicht viel wahr?
  2. Sei beim nächsten Gespräch mit deinem Partner, Kind, Arbeitskollegen ein guter Zuhörer. Hör wirklich zu was gesagt wird und überlege nicht im Gedanken bereits was du Antworten wirst. Wie oft tun wir so als ob wir zuhören würden, sind gedanklich jedoch ganz wo anders und bekommen nichts oder nur teilweise mit, was der andere uns sagen will?

Achtsamkeit erlernen mit Hilfe des Zen Meister Thich Nhat Hanh


Zu einem der bekanntesten und einflussreichsten spirituellen Lehrern der Gegenwart gehört zweifelsfrei Thich Nhat Hanh. Er vermittelt wie kein anderer mit seiner sanften, mitfühlenden Art, buddhistischer Lehren und Methoden jenseits aller Dogmen und Schulen für uns westliche Menschen. Zudem hat er ein tiefes Verständnis für unsere Probleme.

Durch sein unermüdliches Eintreten für Frieden und soziale Gerechtigkeit ist sein Bekanntheitsgrad weit über buddhistische Kreise hinaus gestiegen.

Mit seinen Büchern vermittelt er mit einfachsten Worten, wie Achtsamkeit im Alltag wirklich gelingen kann:

Du willst mehr für den Weg des Zens erfahren? Dann lies hier weiter:


Meine Empfehlungen für mehr Achtsamkeit im Leben:



Mehr Informationen zum Thema Achtsamkeit findest du unter folgenden Webseiten: